Dělá Calf Raises vám pomůže spustit rychleji?

Obsah:

Anonim

Calf raise by měl být součástí každého cvičebního režimu každého běžce. Sprintery, běžci na běžkách a běžci na dlouhé vzdálenosti mohou těžit z posílení svalů dolních končetin, aby se zlepšila rychlost jízdy a snížilo se riziko zranění.

Video dne

Svaly dolních končetin

Dolní nohy se skládají ze tří svalů, které pracují na ohnutí nohy a podpírání kotníku: soleus, gastrocnemius a tibialis anterior. Podrážka je větší a nejhlubší z lýkových svalů a je stimulována, když je koleno v ohybu; jako např. u seděného lýtka. Gastrocnemius se skládá ze dvou hlav - boční a střední hlavy, které se obě připevňují ke stehenní kosti. Obě hlavy gastrocnemia ležela nad podrážkou a vložily se do Achillovy šlachy. Stává se aktivní, když se koleno rozšiřuje v cvičeních, jako je stoupání telecí. Přední část tibialisu probíhá podél přední části dolní končetiny vedle holení kosti a je stimulována, když se noha ohne.

Pevnost kotníku

Silné kotníky mohou zabránit deformacím kotníků a přispět ke zvýšení délky kroku. Podrážka a gastrocnemius jsou dvě primární svaly, které ovlivňují sílu kotníku. Posilování těchto dvou svalů způsobí, že vaše kotníky budou silnější, což vám umožní posunout silněji ze země, což zvyšuje čas, kdy jste na vzduchu. Výsledkem je, že váš krok se prodlužuje a vaše rychlost se zvýší, upozorňuje BrianMac Sports Coach.

Přední tibialový sval

Rozvinutí silného předního tibialového svalu umožňuje větší flexi nohy. Čím více budete schopni ohnout nohu, tím větší je síla, kterou vyvíjíte do země, když se vaše noha dotkne. Tento nárůst síly vám umožní silněji tlačit na zem a zvýšit tak rychlost. Dále může posílení přední tibialis zabránit dělení holení; běžný problém mezi běžci.

Cvičení dolní nohy

Váš gastrocnemius nejlépe reaguje na těžší odpor a nízké opakování; zatímco soleus reaguje na lehčí váhu a vyšší opakování. Pro první cvičení lýtka proveďte každé cvičení s co možná největším počtem opakování, než vyčerpáte svaly. Pokud jsou vaše nohy v špatném stavu, mohlo to být až osm. Postupujte v průběhu času a jak se vaše síla lýtka zlepšuje, na ideální počet opakování a sady pro každého, které jsou: stojící telecí vzestupy - tři až pět sad osm až deset opakování; tři sady s 20 až 30 opakovanými vzestupy lýtka; a tři sady s 20 opakováními tělesné hmotnosti.

Důležitá upozornění

Pevnost trénuje telata jednou nebo dvakrát týdně v nekončících dnech. Vycviďte telata po běhu tréninku nebo v dnech, kdy neběžíte, abyste předešli předčasné únavě v dolních končetinách.Dále přidáváte do výcvikového kurzu svůj výcvikový program, který pomáhá dále posilovat dolní nohy. Běžící sprinty na kopci mohou těžit jak pro sprintery, tak i pro běžecké lyžaře tím, že zpevňují kotníky a povzbuzují dorziflexe, což pomůže posílit přední tibialis.