Do Plankových cvičení Really Develop Abs?

Prsty jsou účtovány jako nutný pohyb, jestliže máte vážné rozvíjení silného jádra. Zatímco prkna a její početné variace jsou vynikající při tréninku vašeho jádra funkčním způsobem - pomáhají při stabilizaci, držení těla a zarovnání páteře - samotný pohyb vám nedává šest balíčků. Strava, celková tělesná síla trénink a kardio cvičení jsou také potřebné k rozvoji viditelné abs.

Video dne

Přečtěte si více: 3 kardinálové pravidla rychlého Six-Pack Abs

Plankovy prokázané přínosy

účinně posiluje svaly abs. Dlaha předloktí stimuluje ab svaly rectus abdominus a vnější obliky mnohem víc než tradiční krvácení, poznamenali výzkumníci z Pennsylvánské státní univerzity v publikaci Medicína a věda ve sportu a medicíně publikované v roce 2011.

Když se dostanete do pozice desky, vaše celé jádro se zapojí. Tento krok vyžaduje stabilizaci a aktivaci svalů nejen abs, ale i svalů středního a dolního zad, pánve a boků. Chrliče a svaly se soustřeďují jen na rectus abdominus - přední plášť abs - a chybí mnoho z těchto dalších důležitých částí vašeho jádra.

Na rozdíl od drtí a sedlů, které kladou na obratle stres, když zatlačíte záda směrem k rohoži, aby se kroutila, prkna udržují záda v zamýšleném uspořádání. Budete také méně pravděpodobné, že způsobíte stres na krku tím, že ho zatáhnete, aby se kroutil. Dlahy jsou měnitelné tím, že položíte kolena na podlahu, abyste poskytli nějakou podporu pro váš kmen při prvním startu.

Výstrahy

• Izometrická cvičení, jako je prkno, není správné pro osoby s vysokým krevním tlakem. Dlaha může také zhoršit zranění nebo herniation v bederní oblasti páteře.

->

Boční deska se zaměřuje na obličej po stranách trupu. Photo Credit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Postavte se na prkno

Práce na držení prkna po dobu 30 až 60 sekund vám poskytuje základ pevnosti ve vašem abs. Ale udržení pozice delší nemusí nutně přinést větší výhody.

Tělo, které je silné v prkně, je připraveno na další výzvy a potřebuje je k neustálému zlepšování jádrové síly a rozvoje ab. Provádějte desku na nestabilním povrchu, jako je například kulička pro stabilitu nebo balanční kotouč; držte prkno jednou nohou zvednutou; provádět jednoramenné prkna; rovnováha v jednom ozbrojeném jednopodlažním prkně; a přidejte boční desku.

Jakmile jste zvládli prkno, slouží jako výjimečné zahřátí, aby vaše tělo bylo silné pro další břišní cviky, které dále rozvíjejí silné a pružné jádro.

Plank samotný nerozvíjí viditelné absy

Silné jádro odvozené z pravidelného obložení není nutně vytesané. Pokud máte vrstvu tuku vycpávky svaly, vaše abs nikdy ukáže. Musíte být štíhlá - asi 6 až 9 procent tělesného tuku pro člověka a 16 až 19 procent pro ženu - odhalit rozvinuté abs.

Aby se snížil tělesný tuk na tyto hladiny, musí být dodržena dávka kontrolovaná dieta, která zdůrazňuje celkovou stravu a specifické poměry sacharidů, bílkovin a tuků. Pravidelné kardiovaskulární cvičení - obvykle 30 až 60 minut denně - a jiné v tréninku s vysokou intenzitou a celkovou tělesnou silou třikrát nebo vícekrát týdně jsou dalšími klíčovými strategiemi.

Přečtěte si více: 12 Pohyby pro silnější jádro a lepší postoj