Cvičební cvičný cyklus

Cvičné kolo může být perfektní pro vaše fitness potřeby, pokud chcete něco, co je pohodlné a snadno ovladatelné. Cyklus výkonu nevyžaduje příliš mnoho prostoru a může být použit v interiéru, dešti nebo lesku. Použijte výcvikový cyklus jako součást komplexního cvičebního plánu, který nejprve pomůže zbavit nadbytečných kilogramů a poté posiluje kardiovaskulární vytrvalost. Začněte s mírně intenzivním kardio, abyste zhubla nebo prostě připravte své tělo pro náročnější cvičení. Poté začleňte intenzivní trénink s vysokou intenzitou.

Video dne

Mírná intenzita

Krok 1

Zahřívejte pět minut při intenzitě světla.

Krok 2

Před zahřátím se cvičejte na 60 až 75% své maximální srdeční frekvence. Použijte snímače srdečního rytmu na rukojeti nebo si vezměte svůj puls, pokud vaše kolo nemá tuto funkci. Odpočítněte svůj věk v letech od 220, abyste získali svou maximální srdeční frekvenci. Vynásobte maximální tepovou frekvenci o 60 procent a 75 procent. Například 30-rok-starý by měl maximální tepovou frekvenci 190 bpm a cílová srdeční frekvence zóny 114 a 142. 5 bpm.

Krok 3

V závislosti na vaší fyzické kondici cyklu po dobu 10 až 20 minut. Pracujte až 60 minut postupným zvyšováním času každý týden. Cvičejte tři až pět dní v týdnu.

Krok 4

Poklepejte na pět minut, abyste snížili srdeční frekvenci.

Intervaly s vysokou intenzitou

Krok 1

Zahřívejte pět minut.

Krok 2

Cyklujte na maximální intenzitu po dobu 20 sekund. Nepokoušejte se monitorovat srdeční frekvenci, protože intervaly jsou příliš rychlé pro smysluplné odečty, i když je třeba poznamenat, že byste nikdy neměli cvičit nad svou maximální srdeční frekvenci.

Krok 3

Pro dokončení jednoho kola intenzivního tréninku s vysokou intenzitou cyklicky trénujte 10 sekund.

Krok 4

Cyklus dalších sedmi kol intenzivního tréninku s vysokou intenzitou, střídající se 20 sekund s vysokou intenzitou s 10 sekundovou dobou zotavení po dobu čtyř minut.

Krok 5

Poklepejte na pět minut, abyste snížili srdeční frekvenci.

Tipy

• Začněte s mírným tréninkem, dokud nebudete moci po dobu 60 minut snadno cyklovat pět dní v týdnu. Pak přidejte dny intenzivního tréninku s vysokou intenzitou do rutiny tréninku. Ideální plán tréninku by měl být dva dny mírného tréninku a dva dny s vysokou intenzitou tréninku každý týden, říká Paul Robbins v článku Experience Life Mag, "Přizpůsobte si kardio". Robbins je odborníkem na metabolismus výcvikového zařízení sportovního výkonu. Doporučuje také dva dny lehkého tréninku a posilovacího tréninku pro kompletní fitness program. Buď ležérní nebo stacionární cvičební kolo je v pořádku pro trénink na hubnutí a vytrvalost.

Varování

• Před zahájením nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře.