Cvičení pro posílení vašich rukou

Ruční svaly mohou být malé ve srovnání s většími svalovými skupinami v nohách, hrudníku a zádech, ale slouží k významné roli při každodenním fungování. Slabé ruce vyplývající ze zdravotních stavů, jako je artritida, nehoda nebo špatná kondice, mohou obecně zhoršit schopnost zvedat a držet předměty stejně jako psát, upletnout nebo dělat dřevo. Posilujte ruční svaly cvičením denně nebo každý druhý den, abyste maximalizovali výsledky. Před zahájením cvičení, které by mohlo nepříznivě ovlivnit váš současný stav, se obraťte na svého fyzioterapeuta.

Video dne

Stiskněte to

Prsty přitahují vnitřní svaly prstů, palce a dlaně ruky. Silnější prsty a palce vám umožní vyzvednout a držet se na malých a větších předmětech, jako jsou pera, náhrdelníky a knihy. Proveďte toto cvičení stisknutím palce na pátý prst po dobu přibližně pěti sekund. Opakujte s čísly jedna až čtyři stisknutím palce na špičku prstu. Opakujte třikrát na prst jednou nebo dvakrát denně.

Squeeze It, Squeeze It

Stlačení míče je skvělé cvičení pro posílení vnitřních svalů rukou. Vylepšíte sílu uchopení, schopnost otevřít sklenice a dveře a udržet si šálek kávy nebo kabelky. Proveďte toto cvičení malým míčem, který zapadá do dlaně, například tenisovou kouli. Omotávejte prsty kolem sebe a vytlačte co nejvíce, aniž byste bolest nebo nepohodlí. Podržte přibližně tři až pět sekund a opakujte 10 krát dvakrát až třikrát denně.

Získejte nějaké zápěstí

Cvičení flexe a prodlužování zápěstí zlepšují rozsah pohybu a zvyšují sílu v ruce, včetně zápěstí a prstů. Kloubní flexor a extenzní šlachy překrývají zápěstní kloub do ruky, a tím i zhoršená pohyblivost omezuje pohyb rukou, což vede k slabosti. Posilujte ohybové zápěstí tak, že sedíte nebo stojíte s laktem ohnutým a dlaňou obrácenou směrem vzhůru, držíte lehkou váhu, která vás zanechá únavou deseti opakováními. Koleno a předloktí by měly zůstat ustálené, když zahalíte zápěstí nahoru, pozastavíte a pak snížíte. Opakujte 10krát pro tři sady. Trénujte svaly extenzoru zápěstí tím, že otočíte předloktí tak, aby vaše dlaň směřovala dolů. Ohnout o zápěstí, abyste ruku přitáhli, pauza, dolů a opakujte desetkrát pro tři sady.

Protahovací pásy

Posilujte extenzory prstů doma několikrát denně. Umístěte pás kolem prstů a palce a prostě vytlačte proti odporu kapely, dokud se nezastavíte. Opakujte celkem 10 až 15 krát pro tři sady. Můžete také izolovat jednotlivé prsty umístěním pásma kolem dvou prstů najednou, jako je palec a pátá číslice nebo index a střední prsty.