Nejrychlejší způsob, jak budovat hrudní svaly

Udeřil jsi do podlahy tělocvičny a hlavu na lavičku. Koneckonců, je to nejlepší hrudník cvičení kolem pro velikost budovy a sílu. Pak vyhodíte několik ústupků a skloní činky - máte vynikající znaky dobrého, kompletního tréninku na hrudi. Vaše horní hrudník se však nevyvíjí tak rychle, jak byste chtěli. Co dává?

Video dne

Pořadí, v němž děláte cvičení, je důležité. Vždy začíná cvičením, jak cvičit střední část hrudníku - to je lavička - a vyvíjení vaší horní a dolní části hrudníku se bude zhoršovat. Nebudete bít tyto části vašeho hrudníku, dokud už nejsou unavené, takže vám nemohou poskytnout to nejlepší v tréninku a nemohou se tedy vyvíjet tak, jak byste chtěli.

Klíčem k rychlému vybudování hrudních svalů je upřednostnit je ve vašem tréninku na hrudi.

Začněte s cvičením na horní části hrudníku

Namísto přímého výkresu pro plochý lavici stiskněte nejdříve tlakovou lavici. Stále se zaměřuje na všechny vaše hrudník, stejně jako ramena a triceps, ale upřednostňuje horní hlavu pectoralis major více než plochý lavička.

->

Začněte stlačením nakloněného stolu. Fotoaparát: nd3000 / iStock / Getty Images

Použijte lavičku nakloněnou na přibližně 45 stupňů. Stiskněte činkou nebo činky nahoru a dolů z hrudníku po dobu osmi až 12 opakování. Rozhodněte se pro váhu, která vás přivede k selhání pro tři až čtyři sady a dát si minutu nebo dvě přestávky mezi sady. Všimnete si, že tím, že začnete s tímto tahem, když jste čerstvý, můžete posunout trochu větší váhu, než můžete, když jej zapracujete později ve vašem tréninku.

Pak jděte do druhého horního hrudníku Pohybujte se

Nezastavujte cílení na hrudník ještě. Pohybujte se na jiné cvičení na horní části hrudníku, jako jsou například lisy na spodním sklonu nebo naklonění. Například, pokud jste udělali masku na 45stupňovém sklonu pro své první cvičení, nyní činí činka na 35stupňovém sklonu či činky, která má sklon 35 až 45 stupňů. To mírně mění úhel záběru, zatímco ještě zdůrazňuje horní hruď.

Čtěte více: Horní hrudní cvičení

Nezůstávejte zbytek hrudníku

Pár horních pohybů hrudníku nedělá úplný trénink hrudníku. Po provedení dvou horních cvičení zaměřených na hrudník přejděte na svůj tradiční plochý lavičkový lis, kabelové letáky a push-up.

->

Kabelové letáky jsou způsob, jak zablokovat rutinu na hrudi. Foto kredit: Satyrenko / iStock / Getty Images

Ukončete trénink s konečným horním hrudním cvičením. A je to vhodný čas, abyste si vyzkoušeli nový pohyb, který je pro vás nový. Poklesy hrudníku, ve kterých namontujete soustavu paralelních tyčí, mírně se opřejete od boků a ohýbáte a rozšiřujete lokty, aby se skláněly nahoru a dolů, jsou dobrou volbou.

Další možností je zasáhnout vážící stroj, zvláště pokud se obvykle od nich vyhýbáte ve prospěch volných závaží. Sklápací lis vám dává stabilitu, abyste na konci tréninku vyložili extra váhu, když byste se jinak cítili příliš vyčerpaní, aby jste mohli jít těžko.

Zjistěte své tréninkové dny

Mnoho pokročilých zvedáků zaměřuje každou část těla jen jednou týdně. Například nohy v pondělí, hrudník v úterý, zpět ve středu, ramena ve čtvrtek, abs v pátek a zbraně v sobotu a odpočinek v neděli. Pokud je to váš vzorec, zvažte přidání dalšího dne, kdy vytvoříte hruď.

Pokud se váš vzor cvičení podobá příkladu, můžete přidat čtvrtek na horní části hrudníku na ramenní cvičení ve čtvrtek nebo na cvičení paže v sobotu. Pokud už trénujete hrudník nejméně dvakrát týdně, jste v dobré kondici. Zeptejte se sami sebe, jestli to všechno uděláte při každém z těchto cvičení, nebo pokud se držíte a nepracujete k selhání.

Mohli byste také uvažovat o tom, že budete účtovat hrudník na vrcholu: Pracujte nejdříve v týdnu po dni odpočinku. To zajišťuje, že jste na špičce a jste schopni zvedat nejvyšší váhu.

->

Nevystavujete svaly přes noc. Foto kredit: giovacip / iStock / Getty Images

Buďte realističtí

Když myslíte rychle, pokud jde o vývoj svalů, víte to znamená týdny nebo i měsíce. Sval potřebuje čas stavět. Úsilí v tělocvičně přeruší svalovou činnost dolů, ale i doba odpočinku je nezbytná pro to, aby vlákna mohly stavět zpět silnější a silnější. Budete potřebovat nejméně 48 hodin mezi tréninkem na hrudi a až 72 hodin, pokud budete opravdu těžký.

Čtěte více : Jak dlouho trvá na vybudování hmoty svalů