Ryby s nejvyšším obsahem bílkovin

Většina ryb je dobrým zdrojem bílkovin ve stravě a zároveň dodává nezbytné esenciální minerály a zdravé omega-3 mastné kyseliny. Je však důležité omezit příjem větších, dravých ryb jako je žralok a mečoun, protože mohou obsahovat vysoké množství rtuti. Kromě ryb, jiné potraviny, které představují vynikající zdroje bílkovin, zahrnují sýr, fazole, chudé červené maso, semena, drůbež, kvasničný extrakt a luštěniny.

Video dne

Tuňák

Tuňák má nejvyšší obsah bílkovin ve srovnání s jinými druhy ryb. Tuňáka tuňáka obecného a žlutoploutvého tuku jsou obzvláště bohatá na bílkoviny, přičemž bluefin nabízí 29,91 g bílkovin na 100 g rybích sušených vajec a žlutoploutvých, které poskytují 29,15 g, podle USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Vydání 23. Konzervovaný lehký tuňák, obvykle vyrobený ze směsi tuňáka žlutoploutvého a tunáka skipjackého, je také vynikajícím zdrojem bílkovin a dodává 29,13 g bílkovin na 100 g.

Kromě tuňáků obsahují jiné ryby s vysokým obsahem bílkovin v rozmezí od 26 do 29 g na 100 g porce: sardinky, losos, halibut, snapper a tilapie. Mečoun a treska také obsahují velké množství dietních bílkovin, z nichž každá poskytuje asi 23 g na 100 g ryb. Humry a ostatní měkkýše jsou dobrým zdrojem bílkovin, přičemž humři dodávají 26, 41 g na 100 g. Krevety a krabové maso jsou dalšími vysoce bílkovými mořskými korýši. Zatímco se obvykle konzumují v menších množstvích než rybí maso, rybí vajíčka jsou také velmi bílkovinné a nabízejí asi 29 g bílkovin na 100 g.

Úrovně ortuti

Při výběru vysoce bílkovinných ryb je důležité moudře vybrat, aby se omezilo riziko expozice rtuti. Zajišťuje-li nejvyšší obsah bílkovin v rybách, tuňák obecný, primárně konzumovaný v sushi místech, byl spojován s vysokou úrovní rtuti. Světlý konzervovaný tuňák naopak poskytuje podle amerického sdružení Heart Association (AHA) poměrně nízkou hladinu rtuti, přestože poskytuje jen trochu méně bílkovin než modřín. Krevetka, losos, treska a krab jsou také s nízkým obsahem rtuti, zatímco mečoun a rybíz obsahují vyšší množství rtuti.

Doporučení AHA

AHA doporučuje konzumovat nejméně dvě porce ryb za týden, přičemž si vybere většinou rybu bohaté na omega-3, nízký rtuť, jako je losos a tuňák - oba mají vysoký obsah bílkovin. Těhotné ženy a děti by měly být obzvláště opatrné, aby omezily příjem ryb do nízkorudových ryb a neměly by přesáhnout dva 6-oz. servírování ryb za týden. Kromě ryb AHA také doporučuje konzumovat tofu, sóju, vlašské ořechy a lněné semínko bohaté na bílkoviny a omega-3.