Boj proti mírné depresi zahrnuje pozitivní myšlení, ale jídlo správné potraviny může být stejně důležité. Některé živiny nalezené ve zdravých potravinách mohou změnit chémii mozku, která hraje větší roli ve vašem duševním zdraví. Komplexní sacharidy, vitamíny B a omega-3 tuky jsou potravní skupiny a živiny, které mohou zmírnit mírné depresivní příznaky a pomáhat vám cítit se více ostražitě, především zvyšováním množství cirkulujících neurotransmiterů, chemických poselů v mozku.
Video dne
Komplexní sacharidy a tryptofan
->
Miska celozrnných obilovin. Fotobooky / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Potraviny bohaté na složité sacharidy, jako jsou škrobové potraviny, pomáhají zvyšovat vaši náladu kvůli jejich vlivu na vaše mozkové chemické látky nazývané neurotransmitery. Výživné látky obsažené v komplexních sacharidových potravinách pomáhají vytvářet třídu neurotransmiterů, které ovlivňují chování. Jeden důležitý neurotransmiter, serotonin, pomáhá regulovat náladu, způsoby spánku a chuť k jídlu. Potraviny, jako je celozrnný chléb, těstoviny, brambory, obilovina a hnědá rýže, jsou bohaté na tryptofan, což je aminokyselina, která se přemění na serotonin v mozku. Mezi další možnosti stravování sacharidů patří například škrobová kořenová zelenina, jako jsou sladké brambory, kukuřice a mrkev.
Tyrozinové připojení
->
Žena jí mísu s jogurtem. Nízká hladina dopaminu může způsobit depresi, ztrátu spokojenosti, závislosti, chutě, nutkání, nízkou sexuální schopnost a neschopnost soustředit se. Tyrosin je další důležitá aminokyselina (stavební blok bílkovin), která se nachází u mléčných výrobků, masa, drůbeže a ořechů. Podporuje váš mozek k uvolnění dopaminu a norepinefrinu. Tyto neurotransmitery působí jako motivační látky k mozku a mohou vám pomoci zvednout vás tím, že se budete cítit více bdělý a ostřejší své myšlení. Kromě masa a mléčných výrobků jsou další specifické potraviny bohaté na tyrosin, které přispívají ke zvýšení hladiny dopaminu, mandle, avokádo, banány, lima, dýňová semínka a sezamová semínka.
Vitamín B-bohaté potraviny
->
![]()
PA miska nakrájeného špenátu. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Vitamín B6 se nachází v listové zelenině, rybí, drůbeží a celozrnných. Tato živina pomáhá zvýšit hladinu serotoninu. Nežít dostatek potravin bohatých na foláty může také snížit množství serotoninu v mozku. Ve skutečnosti je nedostatek folátů ve Spojených státech běžným nedostatkem živin. Často ti, kteří byli diagnostikováni s klinickou depresí, mají nízké hladiny folátu v krvi.Listová zelená zelenina a škrobovité fazole, jako jsou cizrna, ledviny a černé fazole, jsou bohaté na kyselinu listovou, ale snadno je zničit vařením. Užijte si listovou zeleninu co nejčastěji.
Omega-3 tuky
->
![]()
Kousek grilovaného lososa se salátem. Foto kredit: Jupiterimages / Fotky. com / Getty Images
Ryby studené vody, jako je tuňák, sleď, losos a makrela, jsou vysoké v vitamínech B, které pomáhají spouštět produkci serotoninu a jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny známé jako omega-3. Omega-3 mastné kyseliny v rybách také pomáhají spouštět produkci serotoninu. Třetím důvodem konzumace ryb je to, že je dobrým zdrojem potravy stopového minerálního selénu. Nízký příjem tohoto minerálu byl spojen s depresí. Můžete splňovat vaše potřeby selénu jíst více ryb. Mezi další zdroje selenu patří celozrnné obiloviny a chleby.
