Gluteus Medius Stretch

gluteus medius, jeden ze tří svalů v hýždě, pracuje s vašimi ostatními svaly kyčelního kloubu, aby se pohyboval nohou od středové čáry těla. Pomáhá jak při vnitřním otáčení, tak při vnějším otáčení kyčelního kloubu. Protože cvičení, které opakovaně pohybují kyčelní klouby, jako je běh nebo tanec, mohou tento sval a jeho okolní svaly a tkáně potlačit, může se stát bolestivým a těsným. Protahování gluteus medius může zmírnit některé z těchto napětí a tuhosti, obnovit účinné pohyby a snížit bolest, podle fyzikálního terapeuta Chris Frederick, spoluautora "Stretch to Win".

Video dne

Výhody protahování

Protahování gluteus medius s jinými svaly v bokách, nohách a zádech snižuje tuhost boků, která může způsobit bolesti kyčle, zad a kolena. Tím, že držíte úsek v bokách, snižujete neurální stimulaci svalů, což jim umožňuje uvolnit a prodloužit. Vzhledem k tomu, že boky jsou spojeny s trupem a nohama spojovacím tkáním a nervy, roztahování oblasti může zlepšit pohyblivost i v oblasti páteře a kotníků.

Rozvinutí kyčelního kloubu

Toto cvičení zdůrazňuje prodloužení gluteus medius bez vyvíjení tlaku na páteř. Cítite úsek, který vyzařuje z hýždí a do dolní části zad. Lehněte si na zemi na zádech s nohama na zemi kolem boků. Přejeďte si pravý kotník nad levým kolenem v blízkosti kolenního kloubu. Se zvednutými rukama po stranách postupně otočte svou pánvi tak, aby vaše vnější levé stehno, koleno a pravá noha se dotýkaly země. Měl by se táhnout gluteus medius a další kyčelní svaly a dolní část zad. Držte úsek pro šest hlubokých dechů. Opakujte cvičení na opačném boku překřížením nohy v opačném směru.

Tabletop Hip Stretch

Toto cvičení táhne vaše hýžď - včetně gluteus medius - při zachování vaší páteře. Také otevírá nervový kanál, který vede ischiatický nerv, snižuje podráždění a zánět v nervu a okolních tkáních, říká fyzický terapeut Gray Cook, autor "Atletického těla v rovnováze". Stojte před plochou plošinou, jako je stůl, který je stejně vysoký jako panva. Umístěte pravou vnější stehno a vnější lýtko na plošinu a pravé koleno směřujte dopředu. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a svou stojící nohu rovně, jak držíte úsek pro pět nebo šest hlubokých dechů. Chcete-li prodloužit prodloužení, opřete se o trup před každým výdechem.

Self-myofascial Release

Self-myofascial release je samo-masážní technika, která uvolňuje spouštěcí body a snižuje citlivost vašich tkání a svalů.Pomocí pěnového válečku můžete masírovat boky tím, že je umístíte na zem a položíte hýždě na vrchol. Když sedíte, přemístěte váhu na levý hýždě a překračujte levý kotník přes pravou nohu v blízkosti kolenního kloubu. Když se hýbete hýždě, můžete najít bolestivé a citlivé skvrny. Když najdete jednu, opatrně třepte oblast nahoru a dolů, dokud bolest nezůstane. Dýchjte pomalu a hluboce, abyste dále uvolnili své tělo. Frederick doporučuje používat SMR před tréninkem a po něm, abyste snížili svalovou bolestivost a zlepšili pohyblivost tkání.

Tipy pro roztahování

Předtím, než uděláte gluteus medius stretch, zahřejte svaly nejméně 5 minut světlem kardio nebo horkou lázní. Měli byste roztáhnout všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle, včetně gluteus medius, nejméně dvakrát týdně. Pokud u gluteus medius dochází ke ztuhlosti, denní stretnutí by bylo přínosnější.