Zdravý stravovací plán pro 16letou
Obsah:
- Video dne
- Hustota živin
- Limit Nutrient-Poor potraviny a občerstvení
- Nutriční potřeby pro mládež
- Význam snídaně
- Zdravé snacking
- Ukázka zdravého stravovacího plánu
- Úvahy
Zdravé stravování je důležité pro dospívající, protože vám dává energii po celý den, pomáhá vám zůstat zaměřen ve škole, poskytuje tělu živiny, které potřebuje pro fyzický a emocionální růst, pomáhá udržovat zdravou váhu a pomáhá chránit vás před nemocemi souvisejícími s nezdravým jídlem. U 16letého - a po zbytek vašeho života - znamená zdravá strava možnost jíst potraviny bohaté na živiny přes prázdné kalorie.
Video dne
Hustota živin
->
Hustota živin, podle National Institutes of Health, označuje, kolik živin získáte z jídla vzhledem k počtu kalorií, které obsahuje. Jinými slovy potraviny bohaté na živiny vám dávají nejvíce živin pro nejnižší množství kalorií. Typicky jsou potraviny bohaté na živiny tak blízko, jak se v přírodě objevují, s omezeným zpracováním. Tyto potraviny jsou ovoce, zelenina, celá zrna, ořechy a semena, chudé bílkoviny, fazole a čočka a zdravé tuky z olivového oleje, avokád, ořechů a ryb.
Limit Nutrient-Poor potraviny a občerstvení
->
Potraviny chudé na živiny jsou také známé jako prázdné kalorie. Tyto potraviny mají málo živin ve srovnání s jejich hladinou kalorií. Příklady prázdných kalorií jsou rafinované potraviny, čipy, sodovky, koláče, bonbóny, sladkosti, šťávy oslazené přidaným cukrem a smaženými potravinami. Tyto potraviny se často zdají lákavé, ale poskytují tělu malý výživový přínos a v průběhu času každodenní konzumace těchto potravin způsobuje, že vaše tělo je vystaveno riziku některých onemocnění, včetně obezity, srdečních chorob a diabetu 2. typu.
Nutriční potřeby pro mládež
->
Nutriční potřeby se v závislosti na pohlaví, úrovni činnosti, složení těla a genetice výrazně liší od dospívajících až po dospívající. Podle pokynů pro potraviny pro Američany 2010 nejvíce aktivní dospívající ženy potřebují přibližně 2 400 kalorií denně a nejaktivnější dospívající muži potřebují přibližně 2, 800 kalorií denně. Počítání kalorií však není nutné ani realistické. Výběrem potravin bohatých na živiny při jídle a občerstvení budete mít dobrý začátek, abyste se ujistili, že vaše tělo je optimálně vyživováno. Včetně ovoce a zeleniny s každým jídlem a občerstvením pomáhá zajistit, že jíte dostatečné vitamíny, minerály, vlákniny, antioxidanty a fytochemikálie. Cílem je jíst minimálně tři porce ovoce denně a tři porce zeleniny.
Význam snídaně
->
Snídaně vám pomůže lépe ve škole zvýšením pozornosti a paměti, čímž získáte více energie a předcházíte pocitu podrážděnosti a nepokojů. Dejte si dostatek času ráno, abyste snídali. Smoothie z ovoce, jogurtu a arašídového másla je skvělý způsob, jak začít svůj den. Dokonce i když běžíte pozdě, můžete něco rychle shodit a přinést to s sebou. Nápady na rychlé snídaně jsou celozrnné bagety s arašídovým máslem, jogurtem smíšeným se sušeným ovocem, semeny a ořechy, arašídovým máslem a medovým sendvičem nebo tortillem naplněnou arašídovým máslem a želé.
Zdravé snacking
->
Včetně svačiny mezi jídly pomůže udržet vaši energetickou úroveň a pomůže vám zůstat soustředěná ve škole. Dobré občerstvení zahrnuje celé zrno a bílkovinu nebo ovoce a bílkoviny. Příklady celých zrnek a bílkovin jsou krekery a sýry, sendvič z arašídového másla a preclíky s jogurtem. Příklady ovoce a bílkovin jsou banány s arašídovým máslem, sušenými ovocemi a ořechy, ovocem s tvarohem nebo jablkem s řetězovým sýrem.
Ukázka zdravého stravovacího plánu
->
Na snídani si vyberte dvě porce ovoce, jednu porci bílkovin a tři porce celých zrn. Například malé jablko, 6 uncí pomerančového džusu, celozrnné bagel a 2 polévkové lžíce arašídového másla. Pro středně ranní občerstvení si vyberte mléko nebo mléčné náhražky, dvě celozrnné a ovoce. Jeden sýrový sýr, osm krekrů z celých obilovin a banán by dělali dobré občerstvení.
Na oběd zvolte dvě porce zeleniny, tři celá zrna, tři porce bílkovin a dvě porce mléka nebo mléčné náhražky. Například sendvič s krůty se dvěma plátky celozrnného chleba, 3 unce krůt, plátek sýra, 10 celozrnných praclík, ½ šálku dětské mrkvy a 8 uncí mléka. Přiveďte oddělený sáček rajčat a salátu, který přidáte do sendviče. Pro středně odpolední občerstvení vyberte jedno celé zrno, jeden protein a jedno ovoce. Příkladem snacku je vyrobit vlastní směs stopy s ½ šálkem celozrnných obilovin a 1/4 šálku ořechů a sušeného ovoce.
Na večeři zvolte tři porce zeleniny, čtyři celá zrna, tři porce bílkovin a jednu porci denní nebo mléčné náhražky s nízkým obsahem tuku. Například burrito vyrobené z celozrnné moučné tortilly, 1 šálek celozrnné rýže, 2 unce kuřecích prsíček, ¼ šálků černých fazolí, salátu, rajčat a oliv, dvou avokádových plátků a 1 šálku mléka.
Úvahy
->
Vaše energetické potřeby mohou být nižší nebo vyšší než výše uvedený jídlo. Pokud se účastníte sportu a strávíte trochu času sledováním televize, vaše potřeby v oblasti energie mohou být vyšší a můžete mít prospěch přidáním občerstvení do jídelního plánu po večeři. Pokud se nepodílíte na sportu a strávíte značné množství času sledováním televize nebo sedět u počítače, vaše potřeby energie mohou být nižší a budete muset jíst méně jídla.
