Jak se vyhnout konstipaci na nízkokarbo-dieta

Jistě, dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu vám pomůže snižovat a dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness, ale není to vždy efektivní pro udržení pravidelnosti. Naštěstí jednoduše několik vylepšení - včetně získání více vlákniny a vody - vás může vrátit zpět do normálu. Pokud se po úpravě stravy stále potýkáte s zácpou, navštivte lékaře, který vám pomůže dostat se do pohybu.

Video dne

Jezte zeleninu, abyste se vyhnuli zácpě

Vyhněte se zácpě, a to i v těch nejchytřejších omezujících dietách, a to přidáním více vegetariánů do jídelního plánu. Vláknové vegetariány, které jsou nízkokalorické a balené ve vodě - včetně celeru, mrkve, brokolice a chřestu - nejsou bohaté na sacharidy, ale nabízejí dostatek vlákniny. Vlákno je důležité pro prevenci zácpy. Místo toho, že se při trávení rozpadá, zvyšuje a zjemňuje stoličku, která vás pravidelně udržuje.

Zahrnujte bohaté porce vegetariánů, abyste získali doporučený příjem vlákniny, který se může pohybovat od 21 do 38 gramů denně, v závislosti na pohlaví a věku. Šálek zmrzlého špenátu například dodá 4 gramy vlákniny, zatímco zimní squash a růžičková kapusta obsahují 3 gramy na šálek.

jíst fazole a ořechy, příliš

Zatímco po dietě s nízkým obsahem uhlohydrátu bude obecně znamenat omezení vašeho příjmu fazolí, neměli byste je zcela vyřadit z vašeho stravovacího plánu. Významné množství obsahu karbohydrátů ve fázi skutečně pochází z vlákniny, což z nich dělá skvělé pro prevenci zácpy. Šálek černých fazolí má například 41 gramů celkových sacharidů, ale 15 z těchto gramů pochází z vlákniny. Chickpeas nabízí 35 gramů sacharidů na šálek, které obsahují 10 gramů vlákniny.

Můžete také zvýšit příjem vlákniny, který bojuje proti zácpě, tím, že jíte ořechy, které jsou přirozeně nízký obsah sacharidů. Například olivové mandle mají pouze 6 gramů celkového sacharidu, přičemž 4 z nich pocházejí z vlákniny. A vlašské ořechy jsou prakticky bez obsahu karbidu; unca má méně než 3 gramy, přičemž 2 gramy tvoří dietní vlákninu. Nebo svačinu na pistáciích, které mají 8 gramů celkového sacharidu včetně 3 gramů vlákniny.

Snídaně na ovoce s nižším obsahem karbidu v moderování

Zatímco většina diet s nízkým obsahem uhlovodíků doporučuje omezit přísun ovoce, aby se zabránilo přírodnímu cukru, to neznamená, že je třeba zcela vyhnout plodu. Uspokojte sladký zub a zvyšte příjem vlákniny tím, že se dostanete na bobule, které mají tendenci mít nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny než jiné plody. Maliny mají například jen 15 gramů celkových sacharidů na šálek, přičemž 8 gramů pochází z vlákniny. A ostružiny mají 14 gramů celkového sacharidu s 8 gramů vlákniny. Borůvky jsou mírně vyšší v sacharidů - nabízejí 21 gramů celkového sacharidů a 4 gramy vlákniny na šálek - ale mohou se ještě hodit do nízkokalorické stravy, pokud praktikujete kontrolu porcí.

Vychutnejte si bobule jako svačinu, nebo si promíchejte šálek pšeničných bobulí s poloviční uncí chia semen pro nízkotučné občerstvení. Chia semena dodávají pouhých 6 gramů celkového sacharidu za poloviční unce, přičemž 5 gramů pochází z vlákniny. Chia se ztuhne, když se mísí s bobulemi, čímž se vytváří jamovitá struktura pro chutné občerstvení.

Hydrát na dietě s nízkým obsahem karbidu

Zatímco vláknina je klíčem k prevenci zácpy na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů, budete potřebovat také dostatek tekutin. Tekutiny pomáhají měkkat a přidávat do stolice, čímž se usnadňuje jejich předávání. A některé druhy vlákniny absorbují tekutinu, takže zvyšování vašeho příjmu vlákniny, aniž byste pil více vody, mohou ve skutečnosti zhoršovat zácpu.

Podle University of Missouri potřebujete asi jednu polovinu vody za každou libru tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 120 liber, potřebujete 60 oz vody každý den, než začnete s fyzickou aktivitou. Chcete-li zůstat hydratovaný, upravte příjem vody pro fyzickou aktivitu. Potřebujete dalších 12 uncí za každých 30 minut aktivity.