Jak se stát tvůrcem těla

Ať už chcete profesionálně soutěžit nebo jednoduše vytvarovat dobře svalnatou postavu, stát se kulturistou, může být velmi obohacující snaha - bez ohledu na to, vaše pohlaví. Podle profesionální kulturisty Rebecce Starlingové, kulturistika vám pomůže rozvíjet fit mysl spolu s fit těla. Nicméně, kulturistika zahrnuje více než zvedání závaží v tělocvičně: také vyžaduje trpělivost, disciplínu a dobře navržený dietní režim. Díky správnému plánování a odhodlání můžete vyrazit do náročného, ​​ale plodného světa kulturistiky.

Video dne

Cvičení

Krok 1

Získejte členství v posilovně nebo investujte do sady volných závaží pro domácí použití. Kulturistika vyžaduje náročné tréninkové tréninky a budete potřebovat přístup k nejrůznějším činkám, činkům nebo vážícím strojům, abyste si vytvořili svou postavu.

Krok 2

Naplánujte síly tréninků třikrát týdně, až jednu hodinu na tréninku a nechte jeden až dva dny odpočinku mezi sezeními. To umožňuje svalům přiměřený čas zotavení a minimalizuje riziko přetrénování, což může znemožnit váš postup jako kulturista.

Krok 3

Vykonávejte cvičení pro všechny hlavní skupiny svalů - včetně hamstringů, telat, gluteus maximus, čtyřkolek, ramen, hrudníku, latky, trapézu, břicha, tricepsu a bicepsu. Cílení na všechny oblasti vašeho těla zajišťuje, že se vaše tělo bude rozvíjet poměrně a pomůže vám vyhnout se zranění.

Krok 4

Zvolte hmotnostní množství, které znesnadňuje - ale není nemožné - provádět osm až dvanáct po sobě jdoucích opakování každého cvičení. Použití náročných hmotnostních množství je klíčem k přetížení svalů, což zase podporuje růst svalové hmoty.

Dieta

Krok 1

Jezte bohaté množství bílkovin bohatých potravin - včetně mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, ryb, chudých kusů masa, vaječných bílků, ořechů a luštěnin. Podle profesionálního fitness Lee Hayward by kulturisté měli každodenně konzumovat nejméně 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a mnoho kulturistů se snaží ještě více.

Krok 2

Konzumujte složité sacharidy, jako je ovesné vločky, celozrnný chléb, sladké brambory, zelenina, celozrnné těstoviny a hnědá rýže a minimalizujte příjem jednoduchých sacharidů ze sladkostí a dezertů. Komplexní sacharidy poskytují trvalou energii pro vaše cvičení a - podle elitefitness. com - je méně pravděpodobné, že budou uloženy ve formě tuku ve srovnání s jejich rychle se rozkládajícími protějšky.

Krok 3

Jezte denně pět až šest malých jídel místo tří velkých; vyhnout se dlouhému období bez jídla. Časté jídlo zajišťuje, aby vaše svaly dostávaly trvalý proud výživy, kterou potřebují k opravě a růstu.

Tipy

• Přestože je možná tvorba chudé hmoty pouze dietou a cvičením, mnozí kulturisti se rozhodnou doplňovat stravu s glutaminem, multivitaminy, kreatinem nebo proteinovým práškem jako způsob, jak zvýšit růst svalů.

Upozornění

• Před nástupem na cestu kulturistiky naplánujte fyzickou prohlídku s lékařem, abyste zkontrolovali, zda jsou zdravotní podmínky, které by mohly způsobit intenzivní vzpírání nebezpečné. Vyhněte se vysokému příjmu bílkovin, pokud máte onemocnění ledvin nebo jater.