Jak rozpadat tukové zásoby uložené v těle

Rozložení tuků a ztráta váhy zahrnuje měsíce nebo roky věnování a motivace, ale proces je prostý jádrem; Chcete-li zhubnout, musíte získat více aktivity a jíst méně kalorií, než spálíte. Užívání dobře zaokrouhleného přístupu ke ztrátě tělesné hmotnosti, které zahrnuje jak dietní, tak i cvičební změny, pomáhá udržovat při tom slabé svalové hmoty, když rozkládáte své zásoby tuků, takže budete vypadat zesílený, když dosáhnete vaší cílové hmotnosti.

Video dne

Úprava příjmu kalorií k rozpadu tuku

Rovnováha mezi kalorií, které jíte, a kalorií, které spalujete, ovlivňuje hladinu tuku v těle. Pokud jíte tolik, kolik hoříte, dostanete veškerou energii, kterou potřebujete z vaší stravy, takže nebudete ani ukládat, ani rozbít tuky. Pokud jíte a pijete příliš mnoho kalorií, budou přeměněny na molekuly tuku a uloženy uvnitř vašich tukových buněk, což zvýší vaše celkové hladiny tuku. Jezte a pijte méně kalorií, než spálíte, a začnete snižovat tukové usazeniny na energii.

Malá redukce kalorií - od 250 do 500 kalorií každý den - je nejlepším způsobem, jak bezpečně rozložit tukové zásoby bez poškození svalové tkáně. Jedení příliš málo kalorií způsobuje, že vaše tělo rozbíjí svalovou tkáň a uchovává tuk, což snižuje váš metabolismus a postupně snižuje jeho váhu.

Použijte kalkulačku potřebnou k dosažení vaší přibližné spalování bazálních kalorií, která je založena na velikosti, pohlaví a věku vašeho těla. pak přidejte další kalorie, které spálíte prostřednictvím aktivit, jako je cvičení, abyste dostali svůj denní kalorický popálení. Z tohoto čísla odečtěte kalorie pro snížení tělesné hmotnosti; každá libra tuku ukládá 3, 500 kalorií, takže snížení 250 až 500 kalorií každý den znamená, že ztratíte půl libry na jednu libru každý týden. Jen udržujte svůj příjem kalorií nad 1, 200 kalorií denně pro ženy a 1, 800 pro muže, abyste se ujistili, že se rozkládáte většinou v tukových zásobách, nikoliv ve svalech.

Zvyšte své spalování tuku pomocí cvičení

Zaveďte více aktivity do své každodenní rutiny, abyste spalili rychleji tuky. Cvičení zvyšuje vaši potřebu energie, takže budete rozbít více tuku. To také pomáhá udržet svalovou tkáň, jak jste zhubnout, což pomáhá zajistit, že vaše hubnutí pochází převážně z tuku.

Zatímco byste se měli pustit k tomu, abyste pracovali v mírné a intenzivní intenzitě, abyste vypálili nejvíce kalorií, to neznamená, že vaše cvičení musí být nešťastné. Upgradujte intenzivní vycházkový trénink, například výběrem kopcovité trasy nebo zvýšením stoupání na běžeckém trenažéru. Chůze ve výšce 3,8 km za hodinu za hodinu spaluje 408 kalorií pro osobu s hmotností 150 liber, ve srovnání s pouhými 259 kalorií spálenými chůze na rovný povrch.

Jakmile jste v průběhu několika měsíců vyvinuli svou kardiovaskulární způsobilost, začněte s rutinou přidávat vysoce intenzivní interní trénink nebo HIIT. HIIT cvičení zvyšují váš metabolismus po cvičení - efekt, který může trvat až 24 až 48 hodin. Jakmile se zahřejete, "sprintujte" cvičením na vysoké intenzitě po dobu 15 až 20 sekund; pak se zotavte s intervalem 30 až 40 sekund s nízkou intenzitou a opakujte sekvenci po dobu 10 až 20 minut.

Doplňte své kardio s cvičením na posilování svalů. Vzpírání nevyhoří tolik kalorií než aerobní cvičení, ale zabraňuje ztrátě svalové hmoty, když vylijete libry. To znamená, že váha, kterou ztrácíte, pochází z vašich tukových ložisek, nikoli z plýtvání svalů. Můžete také zahrnout krátké výbuchy aktivity do své každodenní rutiny, abyste zvýšili spálenost kalorií a zbavili více tuku. Parkujte v nejvzdálenějším parkovišti v práci a použijte schody místo výtahu a krátkou procházku po kanceláři několikrát za den mírně zvýšíte svou aktivitu.

Zvyšte svůj metabolismus, abyste spálili tělesný tuk

Přitahování ke zdravé a vyvážené stravě může udržet váš metabolismus naživu. Stravování po celý den vám například pálení kalorií, zatímco přeskakování pokrmů může snížit váš metabolismus, takže je těžší spalovat tukové ložiska, vysvětluje Illinois State University. Některé potraviny - například zpracované a mastné potraviny - mají méně energie na trávení než celá, nezpracovaná jídla, takže se přeměňují na tuky mnohem snadněji než výživné potraviny. Vyměňte zpracovaný bílý chléb za méně zpracovaný celozrnný chléb; jíst hnědou rýži místo bílé rýže; a naplňte si pokrmy bohatými porcemi vláknitých zelenin. Vytvořte bílkovinu klíčovou součástí každého jídla; to trvá tolik energie, než se rozbije, takže při trávení spálíte více kalorií. Zahrnujte drůbeží maso z bílé maso, ryby, ořechy, fazole a luštěniny, mléčné výrobky a vejce s nízkým obsahem mléka a vejce na jídle pro kvalitní bílkoviny.

Co nemusíte dělat: Fad diety

Možná budete v pokušení vyzkoušet si omezující diety, které každý týden slibují dvojciferné ztráty tuku nebo tvrdí, že roztírají všechny své tukové nánosy bez velké diety nebo cvičení. padnout na to. Tyto výstřelecké diety jsou nemožné - a obvykle velmi nezdravé - se držet a ve skutečnosti snižují váš metabolismus, takže je pravděpodobné, že přidáte k vašim tukům, když se nevyhnutelně "nezdaříte" a vrátíte se do normálního jídla. Některé diety - jako jsou ty, které vylučují celé skupiny potravin nebo omezují vás na malý výběr potravin - také zvyšují riziko nedostatku živin, což může způsobit, že se cítíte příliš unavený, abyste získali aktivitu, kterou potřebujete ke spálení těla Tlustý.