Jak vytvářet hrudní svaly pro chudé kluky

Poslouchejte, chlapci! Je váš vnitřní svalnatý muž křičet, aby se dostal ven? Toužíte po mužské hrudi, ale nezdá se, že by se dala hromadit bez ohledu na to, co? No, existuje naděje.

Video dne

Ano, je pro někoho těžší, než ostatní, aby vyvinuli ty robustní svaly na hrudi a zvlhčující profil typu V. Ale se správnou kombinací dietních a odporových cvičení spolu s některými základními znalostmi o tom, jak je sval vybudován, budete brzy králem na Muscle Beach. Nebo alespoň budete řezat silnější a jistější postavy.

Přečtěte si více: 6 Pravidel získávání svalové hmoty

->

Pro vytvoření svalové hmoty je zapotřebí dostatek bílkovin. Foto kredit: a_namenko / iStock / Getty Images

Jíst pro Ectomorfy

Je těžké, aby se ectomorfy dostaly na svalovou hmotu, protože jejich metabolismus v bičování spaluje kalorie jako blázen. Fitness profesionálové volají ectomorphs "hard gainers". Chcete-li nasadit svalovou hmotu, budete zvedat závaží.

To rozkládá bílkoviny ve vašich svalech, takže když se snažíte stavět, je důležité konzumovat více bílkovin, než vyčerpáte. Vaše tělo to potřebuje pro opravy.

Totéž platí pro kalorie. Přidání svalů znamená získání váhy, takže spotřebujte 300 až 500 kalorií, než je potřebné k udržení vaší současné tělesné hmotnosti. Jsou doporučovány vysoce kalorické potraviny bohaté na živiny, jako jsou ořechy a ořechové máslo.

Americká rada pro cvičení (ACE) doporučuje, aby ektos získal 50% nebo více kalorií ze sacharidů a rozdělil rozdíl mezi tukem a bílkovinami.

Je to dobrý nápad jíst předtím, než začnete pracovat. Abyste se vyhnuli ztrátě kalorické půdy, konzumujte některé sacharidy a bílkoviny, například toasty nebo ovoce s máslovým máslem nebo jam, půl hodiny až hodinu před tréninkem.

Zatímco se obrátí na práškové doplňky, jako je syrovátka, může být lákavé, Americká dietary association doporučuje dostat váš protein z dietních zdrojů, jako je maso, ryby a drůbež.

->

Činidlo činky je hrudní cvičení. Fotobanka: Adobe Stock / Hoda Bogdan

Hrudní stavební cvičení

Nyní převezmeme toto palivo do svalu. Ano, samozřejmě chcete vytvořit ty svaly na hrudi - pectorals. Ve studiích na nejlepších hrudních cvičeních v roce 2012 měří ACE tři nejlepší výsledky jako lis na lžíce s barvami, pec palubní stroj a ohýbané kabely.Je dobré pravidelně střídat cvičení, protože ne všechny cviky pec používají svaly stejným způsobem.

Ale jak to naznačuje zdravý rozum, pravděpodobně budete chtít některé další svaly vyrovnat vaši nově nalezenou hruď plnou svalů. Ramena možná? Opravdu chcete mít dobře definované ramena, které pomáhají vyvážit svalnatou hruď. ACE se podíval do nejlepších ramenních cviků také: Čelní ramenní tisk, 45 stupňová řada naklonění a sedící zadní postranní vzpěra by vás měly dostat na pěkný start.

A konečně, žádný nově osvalený bod by byl esteticky vyrovnaný bez práce na latissmus dorsi, jinak známém jako "lats". Jsou to velké ploché svaly pod lopatkami, které dělají vaše ramena vypadat větší a hrudník vypadá širší. Pro začátečníky zkuste sedět na šířku.

Klíčem k tomu, jak se dostat do režimu budování svalů, jinak známého jako "hypertrofie", je pracovat s těžšími závažími, které způsobují dočasnou svalovou únavu po šesti až 12 opakováních.

Repsy a sady

Tělo roste svalové vlákno v reakci na zranění svalu. Svalové vlákna se vytvářejí k opravě a rekonstrukci těch, které jsou poškozeny malými slzami v tkáni, když pracujete, zejména s váhami. Klíčem k tomu, abychom se dostali do režimu budování svalů, jinak známého jako "hypertrofie", je pracovat s těžšími závažími, které způsobují dočasnou svalovou únavu po šesti až 12 opakováních.

Jaká váha samozřejmě závisí na stavu, v jakém se nacházíte, když začínáte, takže budete muset experimentovat. Jak postupujete, budete muset zvýšit množství váhy, abyste získali výsledky. Dosažení dočasné svalové únavy - což je bod, ve kterém nemůžete udělat další rep - je zásadní pro získání svalové hmoty.

Pokud je cílem vytvořit sval, ACE doporučuje tři až šest setů šesti až deset opakování s intervalem odpočinku ve dvou až třech minutách. Začněte s jednou nebo dvěma sadami s váhovou hmotností, která vás přivádí k únavě. Bylo to trochu bolavé, je dobré, ale ne tak bolestné, že se nehodí asi za den.

Nezapomeňte zahřát svaly s určitým aerobním účinkem, abyste zahřáli svaly, které budete používat při zvedání těla, následované natažením. To pomůže předejít zranění a zvýšit rychlost metabolismu, takže kyslík dostane do vašich svalů rychleji. Při intenzivním tréninku můžete začít s třemi cviky na svalovou skupinu a pracovat až na šest.

Rozdělení rozdílu

Budování svalů vyžaduje čas zotavení. Jak moc? Ideální je pracovat na úrovni intenzity, která vám umožní pracovat každý druhý den. Pokud máte čas pracovat každý den, zkuste rozdělit rutiny.

To znamená, že jdete ven s hrudníkem, rukama a cvičením na horní část těla jeden den, pak jádro a nohy cvičí další. V opačném případě provádějte rutinu celé tělo každý druhý den a dáváte si 48 hodin mezi tréninkem.

Opačné superpočítače jsou jiný přístup. Jedná se o práci na dvojici protichůdných svalů, jako je hrudník a záda, nebo biceps a triceps, poté se střídají mezi oběma s minimálním odpočinkem mezi sady.

Konečně se ujistěte, že máte dostatek spánku. Protože svalová tkáň je skutečně postavena během regenerace, získávání spousty klidu je velmi důležité.