Jak vytvářet svaly nohou bez závaží

Zatímco těžké dřevěné dřepy jsou pravděpodobně nejlepším způsobem, jak vytvořit husté, tvrdé svaly na nohách, ne každý má připravený přístup do posilovny nebo vybavení pro vzpírání. Naštěstí generace vojenského personálu prokázaly, že je možné stavět svalnaté nohy bez použití závaží. Vojáci, námořníci, letci a námořníci vyvíjejí svalovou sílu a vytrvalost v nohách, aniž by využívali něco jiného, ​​než je jejich vlastní tělesná hmotnost. Můžete vytvářet svaly nohou bez zátěže pomocí stejných základních technik a zásad, které používají.

Video dne

Body-Weight squats

Krok 1

Stojte s nohama přibližně od sebe. Udržujte záda rovnou, hlava nahoru a ramena zpět. Umístěte ruce na boky.

Krok 2

Udržujte svůj postoj rovný a pomalu zatlačte hýždě zpět, ohýbávejte se v oblasti boků, dokud nejsou kolena ohnuty a horní stehna jsou rovnoběžné s podlahou.

Krok 3

Zastavte se a vraťte se do výchozí polohy cvičení.

Krok 4

Opakujte toto cvičení 25 až 30krát.

Výpady

Krok 1

Umístěte nohy přibližně do šířky ramen, od pravé nohy asi 3 stopy před levou. Udržujte horní část těla rovnou správným držením těla a rukama na bokech, stejně jako v dřeňoch v těle.

Krok 2

Ohněte pravé koleno a snižte boky směrem k podlaze, dokud se vaše levé koleno nepohne, nedotýká se země.

Krok 3

Okamžitě jeďte zpět do výchozí polohy.

Krok 4

Proveďte 25 až 30 opakování na jednu nohu bez mezery.

Plyometrické skoky

Krok 1

Postavte se do výchozí polohy těla s tělesnou hmotností. Udržujte záda rovnou, hlava nahoru a ramena zpět. Položte za sebou ruce, ruce rovně, prsty na podlaze.

Krok 2

Skočte hluboko, aby vaše horní nohy byly pod rovnoběžně s podlahou.

Krok 3

Pohněte nahoru se stehýnkem a kyčelními svaly, explodujícími do skoku, který vás zvedne co nejvíce z podlahy. Otočte se rukama dopředu, jak jste se zvedli, abyste zvýšili svůj skok. Snažte se dosáhnout stropu rukama.

Krok 4

Pozemek na obou nohách rovnoměrně, snižte se až zpět do spodní polohy cvičení, než okamžitě vyskočí nahoru. Pokuste se zůstat v kontaktu se zemí co možná nejkratší dobu.

Krok 5

Proveďte 5 až 10 opakování plyometrického skoku v sadě, před odpočíváním až 60 sekund.

Upozornění

• Před zahájením jakéhokoli nového tréninku se obraťte na svého lékaře. Opakujte celou sekvenci cvičení třikrát až čtyřikrát pro kompletní svalové cvičení.