Jak vybudovat svaly nohou pro ženy

Některé ženy se obávají, že budování svalů nohou způsobí, že se zdá, že jsou volné. Naopak, budování chudých svalů ve spodním těle může způsobit, že vypadáte štíhlejší, delší a sexy. Jako další bonus, budování svalů pomáhá zvýšit váš metabolismus, takže spalujete rychleji tuky. Ať už zvedáte závaží v tělocvičně nebo provádíte tělesné cvičení doma, existuje řada způsobů, jak můžete vytvořit sval pro silné a vyřezávané nohy.

Video dne

Základy budování svalů

Chcete-li budovat svaly, musíte poškodit svalová vlákna. Zní to horší než to je. Škody způsobené během cvičení odporu jsou minimální, ale stačí, aby způsobily malé slzy, které musí tělo opravit. Jak tělo prochází procesem oprav, svaly se stávají silnějšími a většími.

Nemusíte zvedat hodně váhy na budování svalů. Ve skutečnosti dělat cvičení s tělesnou hmotností nebo tělesnou hmotnost je skvělý způsob, jak získat slabou svalovou hmotu a funkční sílu. Nicméně, pokud chcete vytvořit hmotu, přidání hmotnosti pomůže zvýšit svalové poškození pro větší zisky. Některé cvičení odporu, jako jsou mrtvé pohyby, jsou velmi efektivní cvičení z celého těla a skvělé spořiče času.

Je třeba se soustředit na svaly spodního těla - hamstringy, glutes, quadriceps, adduktory, únosce a telata - ale musíte také dělat cvičení na těle a jádru, abyste se vyhnuli strukturální nerovnováhy a podporovat celkovou sílu.

Sloučenina Vs. Izolační cvičení

Pro účely budování celkového svalstva s nižším tělesným tělem má smysl držet se složených cvičení. Tyto typy cvičení zahrnují více než jednu svalovou skupinu. Například dřepy pracují každý sval v noze. Izolační cvičení, na druhé straně, primárně pracují jeden sval v době. Šikmý zvlnění funguje jenom jako hamstringy.

Ušetříte spoustu času a získáte skvělé cvičení tím, že se budete držet několika složených cvičení. Protože složené cviky aktivují několik svalových skupin najednou, používají více energie. To znamená, že spálíte více kalorií během práce, než kdybyste prováděli izolační cvičení.

Vaše strategie

Budování svalů nohou nemusí být komplikované. Vyberte si několik různých cvičení a provádejte je v náročné intenzitě několikrát týdně pravidelně. Ujistěte se, že obsahuje správný čas zotavení - 24 až 72 hodin mezi tréninkem, v závislosti na intenzitě tréninku - jíst výživnou stravu a dostat spát. A je to!

Chcete trvat na výzvě, abyste viděli dlouhodobé výsledky. Změňte své tréninky každých několik týdnů a přidávejte sady, opakování nebo váhu každému cvičení v průběhu času. Každé cvičení by mělo být náročné, ale ne tak náročné, že byste se mohl zranit.

Nácvik střídavé hmotnosti s kardio cvičením, které také pomáhají budovat sílu nohou, jako je běh, horolezectví, lezení na schodech a cyklistika.

Přečtěte si více: Top 5 nejúčinnějších cviků na nohy

Vyzkoušejte tyto cviky

Existují stovky nohových cvičení, které můžete udělat, a všechny budou účinné pro budování a tónování nohou - nemusíte je všechny dělat. Pokud si vyberete velké cvičení svalových složek, jako ty, které jsou uvedeny níže, nemusíte se starat o to, zda vyděláváte všechny svaly v nohách.

Pokud nejste obeznámeni s prací s váhy a činky, konkrétně, ujistěte se, že budete mít čas naučit se technika před přidáním hmotnosti. Požádejte trenéra ve své posilovně, aby sledoval váš formulář a poskytl vám zpětnou vazbu. Až budete ovládat pohyby, můžete přidat další váhu.

Squats

Squats jsou jedním z nejúčinnějších cvičení na spodním těle. Vytváří sílu v glutech, štoly, hamstringy a telata. Můžete je dělat bez váhy v několika variantách, včetně jednokonělových dřepů, nebo můžete přidat váhu v podobě činky, činky, kettlebell nebo léčebnou kouli. Základní technika je stále stejná:

• Stojte se svými nohami hip-vzdálenost od sebe. Přitiskněte ramena dozadu a dolů a lehce si nafukujte hrudník. Udržujte tuto pozici po celou dobu pohybu.
• Zajistěte jádro vašeho svalstva - vaše abs, oblique a spodní část zad. Zhluboka se vydechněte.
• Vdechněte se při ohýbání boků a kolen, posaďte zadní a dolní část těla, jako byste seděli na židli. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a přesuňte váhu zpět do paty.
• Pokračujte dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou nebo o něco nižší. Vydechněte, když projíždíte nohama, abyste se vrátili zpět do stoje.

Používáte-li barbu, začnete s činky v dřevěném stojanu. V tom případě umístěte lištu napříč ramen a uchopte jej širší než ramena. Postavte se a vyjděte ze dřevěného stojanu.

Používáte-li činky, položte je lehce na opěradla ramen s ohnutými lokty.

Pro konopné koně, postavte se na dvou cvičebních krocích umístěných 12 centimetrů od sebe, přičemž nohy jsou trochu širší než vzdálenost kyčlí. To vás vyvede tak, abyste mohli přijít rovnoběžně s podlahou, aniž by se konvice dotkla dolů. Držte kettlebell oběma rukama mezi nohama.

Použijte lékarskou kuličku, držte ji před sebou s prodlouženými rameny nebo ohnout lokty a držte ji na hrudi. Můžete jej také držet nad hlavou, což bude napadat váš kardiovaskulární systém.

Deadlifts

Deadlifts mohou být zastrašující pro ženy. Není to tak neobvyklé, že vidíte, jak v tělocvičně dělají hezký kluci, kteří dělají neuvěřitelně těžké mrtvé cesty. To není nutné. Ale mrtvé pohyby jsou velmi efektivní cvičení pro efektivní budování síly nohou pro muže i ženy.

Předtím, než někdy získáte váhu, můžete procvičit základní pohyb doma. Zvládnutí dobré techniky je nezbytné, abyste nezranili záda, když přidáte váhu.Zde jsou základy:

• Postavte se svými nohami o vzdálenost od boků. Hmotnost - či barbell nebo kettlebells - by měla být přímo před vašimi holenami, takže se můžete snadno dostat dolů na to.
• Udělejte mírné ohyb v kolenou. Přitiskněte si ramena zpět a dolů a nafoukněte si hrudník. Udržujte tuto pozici během celého tréninku.
• Zabraňte svaly jádra. Vdechněte a vydechněte.
• Inhalajte, jakmile se začnete ohýbat na boky a snižovat trup dolů. Zadní část by měla zůstat naprosto rovná. Ohnout mi kolena mírně, ale ne moc - to není squat.
• Když se vaše chrbát dostane téměř rovnoběžně se zemí, zvedněte a uchopte váhu.

  Vydechněte, když projíždíte nohama, abyste znovu stáli s váhovou hmotností. Zabraňte slepé svaly v horní části a úplně prodloužte u boků.

->

Deadlifts vytvářejí celkovou sílu nižšího těla. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip Raises

Chcete lepší zadku? Podívejte se dál než kyčle. Jedná se o snadné a snadné úpravy pro více či méně výzvy a budou tónovat a pevně zadek jako nic jiného. Začněte bez váhy, dokud se nedostanete k zavěšení techniky.

• Posaďte se před lavičku s lopatkami, které se dotýkají dlouhé strany lavice.
• Roztáhněte ruce na obě strany a položte je na lavičku. Ohýbejte kolena a položte nohy ploché na podlahu. Během cvičení udržujte kolena a nohy paralelní.
• Vydechujte při zvedání boků, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Pozastavte nahoře a vytlačte glutes.
• Inhalujte, jak jste dolů.

Chcete-li přidat váhu, umístěte činky přes pánev. Přestože můžete sami postavit barbu, je snadnější mít pro vás partnera nebo trenéra. Umístěte podložku kolem činky, abyste zabránili bolesti nebo modřinám.

Přečtěte si více: 17 Cvičení na tvarování a tónování své kořisti