Jak vytvářet nohy Stamina

Ať už jste běžec, cyklista, sportovec nebo jen chcete zapůsobit přátelé s vaší fyzické schopnosti, budování dolní tělesné výdrž může zvýšit výkon. Máte dva druhy vytrvalosti - aerobní a anaerobní. Aerobní vytrvalost využívá kyslík a má nižší intenzitu, zatímco anaerobní vytrvalost je obecně tvrdší a může být udržována pouze kratší dobu, obvykle mezi 25 sekundami a dvěma minutami. Chcete-li vybudovat vytrvalost v nohách, budete muset zahrnout jak aerobní, tak anaerobní trénink ve své rutině.

Video dne

Aerobic Stamina

Krok 1

Udělej svůj trénink specifický pro sport nebo aktivitu, kterou děláš. Chcete-li být sportově specifické, musí cvičení kopírovat pohyby aktivity, kterou trénujete, zahrnovat stejné typy svalových akcí a rozvíjet sílu a flexibilitu prostřednictvím stejného rozsahu pohybu, jaký používáte během soutěže, upozorňuje silový trenér Kelly Baggett vyšších sportů.

Krok 2

Proveďte kardiovaskulární staminu alespoň dvakrát týdně. Proveďte tento specifický sport a zaměřte se na spodní část těla. Pokud jste cyklista, vyjděte na kole nebo použijte v tělocvičně spinavý nebo vzpřímený motor. Běžeři by měli udeřit na silnici nebo skočit na běžecký pás a plavci by měli trávit svůj čas v bazénu. Pokud soutěžíte v týmovém sportu, běh bude pravděpodobně nejlepší sázka, protože budete v průběhu hry běžet. Proveďte tyto kontinuální sezení, kde pracujete s nízkou až střední intenzitou a trvale trváte. Měly by trvat nejméně 15 minut.

Krok 3

Přidejte intervalovou práci do rutiny. To lze provést pomocí stejných forem kardio jako vaše kontinuální relace, ale měníte rychlost a intenzitu. Udělejte práci na poměr odpočinku někde mezi jedním a jedním a dvěma, doporučuje webová stránka PTDirect. com. Pracovní doba by měla trvat alespoň několik minut.

Anaerobní výdrž

Krok 1

Udeřte závaží dvakrát týdně na cvičení na nohy. Proveďte čtyři cvičení na relaci, pracujte ve vyšším rozsahu rep. Vysoké tréninkové tréninky, používající sady 15 a více, je nejlepší způsob, jak trénovat na svalovou vytrvalost, podle silových trenérů Michael Berg a Brad Schoenfeld.

Krok 2

Rozdělte cvičení na nohy o polovinu - dva pohyby na boku a dva čtyřnásobné dominantní pohyby.

Krok 3

Ve svém prvním cvičení si vybírajte variabilitu mrtvého úhlu, jako jsou konvenční, ztuhlé nohy, sumo, zvýšené, schodek, chycení nebo rumunské ztráty. Pro druhou se rozhodněte pro zkroucení nohy stroje, popadněte kettlebell a proveďte výkyvy s jedním nebo dvěma rukama.

Krok 4

Zvolte si nějaký typ squatu pro své hlavní cvičení. Mohlo by to být zpáteční dřepy, přední dřepy nebo dřepy na krabici, dřepy v dřevěných tělíštích nebo dřepy držené činky nebo kotlety.Jako druhý krok, jděte na cvičení s jedním nohama, jako jsou dopředné nebo opačné výpady, rozdělené squaty nebo stupňovité cviky.

Krok 5

Snažte se každý týden zvyšovat opakování nebo přidávat váhu každému cvičení, za předpokladu, že stále můžete provádět nejméně 15 opakování v každé sadě. Snížení doby odpočinku je dalším způsobem, jak zvýšit svou vytrvalost.

Krok 6

Proveďte trénink sprintu po zasedáních váhy nebo ve dne mezi nimi. Sprint nemusí nutně znamenat běh sprintu - mohlo by to být jakákoliv forma velmi intenzivní kardiologické výcviku, s použitím stejného vybavení, jako jste udělali při tréninku v aerobním vytrvalosti. Zahřejte na pět minut a potom jděte na plnou intenzitu po dobu 20 až 30 sekund. Uvolněte jednu až dvě minuty a potom opět sprintujte. Opakujte to šest až dvanáctkrát, pak skončíte lehkým pět minut ochlazením.

Tipy

• Pracujte přímo s vaším trenérem, abyste plánovali tréninkový program, který zajistí, že vaše stamina se zlepší bez nepříznivého ovlivnění vašeho výkonu v soutěži. Zahrňte trénink na horní část těla, pokud o to váš sport vyžaduje.

Varování

• Před zahájením tréninku si poraďte se svým lékařem a kvalifikovaným trenérem.