Dokonce i když narazíte na 50letou známku, můžete vytvořit a udržovat svalovou hmotu. Chcete-li vytvořit svaly, musíte vytvořit vhodný plán tréninku vhodný pro váš věk. Musí zahrnovat sílu-cvičit cvičení pro svalové zisky, stejně jako dostatečné množství kardio, aby vaše tělesné tuku procento nízké, takže můžete předvést, že sval. Nezapomeňte strávit nějaký čas tím, že zajistíte, že sledujete správnou stravu.
Video dne
Jak funguje tělo
->
Silové tréninkové cvičení jsou nezbytné. Photo Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images
Vaše tělo se změní, jak jste starší. Jak uvádí americká rada pro cvičení, dospělí průměrně každoročně ztrácejí polovinu libry svalů. Pokud nedostanete dostatek cvičení a po správné stravě, tento pokles svalové hmoty se jen časem zhorší. Silové tréninkové cvičení jsou nezbytné, aby váš poměr svalstva k tuku byl vysoký a udržoval pevnost vašich kostí, svalů a pojivových tkání.
Kde váhy váží
Změňte svůj program každých pár týdnů na každý měsíc, aby jste se zajímali a vyhýbali se plošinám. Hmotnostní tréninkové cvičení vám nejen pomohou udržet svaly, které máte nyní, ale i další svaly, ale nabízí i další významné výhody. To zahrnuje podporu vaší energie, zvýšení vaší metabolické rychlosti v klidu, zmírnění stresu a prevenci nemocí a degenerativních stavů, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka a obezita. Měli byste se snažit zahrnout alespoň tři tréninky týdně, a to podle časopisu "Fitness", vyplněním pokaždé dvou až tří sérií po 12 opakováních každého cvičení. Zahrňte cvičení, jako jsou dřepy činky, zadní límce na činkách, posílení činky, zvedání šupinek a vážení drtí, aby se dostaly velké svalové zisky.
Kardio je chladné
->
Kardio je také nesmírně důležité zahrnout do svého cvičení režim po dosažení věku 50 let. Kardio je také nesmírně důležité zahrnout do svého tréninku režim po dosažení věku 50 let. Nejen, že vám pomůže ztratit tělesný tuk, který je těžší než kdy jindy při ztrátě ve stáří, ale také zlepšuje váš kardiovaskulární systém, zvyšuje vaši energii a pomáhá předcházet onemocnění. Zkuste tři až pět zasedání trvající nejméně 30 minut během týdne. Zahrnujte mírnou až středně intenzivní kardio cvičení, jako je rychlá chůze, jogging, jízda na kole, skákací lano a veslování - to jsou všechny efektivní formy kardio ve věku 50 let.
Získejte tyto úseky
->
![]()
Roztažení je důležité po tréninku.Photo Streaming je důležitý po tréninku, který vám po cvičení pomůže ochladit svaly dolů a zabránit ztuhnutí svalů a bolest. Statické protahování je nejlepší post-trénink pro uvolnění svalů a pro podporu pružnosti, takže patří úseky, jako je otočení kufru, prodloužení kyčlí a protažení kosti. Držte každý úsek po dobu 30 sekund, aby se mohly dostatečně protáhnout svaly bez rizika úrazu. Měli byste jen cítit světlo, které se táhne ve vašich svalech, nikdy žádné bolesti.
Tipy na kuchyni
->
Udržujte čistou stravu plnou vitamínů bohatých na ovoce a zeleninu. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
![]()
Nezáleží na tom, jak tvrdě pracujete, jestliže nejete správně, zjistíte, jak snížíte libovou svalovou hmotu a zvyšujete tělesný tuk. Ve věku 50 let je snadnější než kdy jindy hromadit tělesný tuk, takže musíte být ještě opatrnější ohledně druhů jídla, které dáváte do svého těla. Držte se čisté stravy plné ovoce a zeleniny bohatých na vitamíny, potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, ořechy a tvaroh a zůstaňte hydratováni pitím velkého množství vody po celý den.
Bezpečnost První
->
Vždy konzultujte s lékařem. Photo Credit: Alexander Raths / iStock / Getty Images
![]()
Jak jste starší, zůstat aktivní a zdravý je stejně důležitý jako kdykoli předtím, ale jste náchylnější k zranění. Zvláště při používání váhy s cvičením si vezměte náležitá opatření a vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu. Použijte pouze váhu, kterou můžete spravovat, což je náročné, ale bez namáhání a pouhým zvýšením hmotnosti používejte nejvýše 5 až 10 procentních kroků.
