Jak budovat svaly na ramenní kleci
Obsah:
Nic neříká "rozkrájení" jako dobře vyvinuté serratusové přední svaly. Jedná se o prsní svaly, které se táhnou od zadní části žeber k břišním svalům. Intercostals - malé svaly mezi vaše žebra - také přispívají k vzhledu svalového trupu. Tyto svaly se automaticky zpracují, když provádíte lavičky, tlačíte ups a poklesy, ale několik bonusových cvičení vám může pomoci opravdu vynaložit větší úsilí.
Video dne
Zvolte jednu až tři z následujících cvičení a proveďte tři až pět sérií osmi až 20 opakování jednou nebo dvakrát týdně. Ujistěte se, že budete sledovat svou stravu, abyste zůstali dostatečně nakloněni. Stejně jako u vašeho abs, pokud máte příliš mnoho tělesného tuku, tyto svaly nikdy neuvidíte, i když jste je tvrdě pracovali, abyste je získali.
Pulovry Činka
Specialista na cvičení Cory Gregory uděluje činky pro své hluboké serratusové přední svaly, které opravdu vyčnívají. Pro cvičení budete potřebovat lavičku a jednu činku.
Krok 1
Uchopte činku a postavte se tak, abyste byli kolmo k sedadlu. Uložte zpět tak, aby horní část vašeho zadku spočívala na podložce. Zatlačte glutety, aby držely trup rovnoběžně s podlahou.
Krok 2
Zkuste lehce boky a zvedněte činku nad hrudníkem. Uchopte jej oběma rukama pod vnitřní deskou činky.
Krok 3
Udržujte lakte mírně ohnutý a pomalu přinést činku zpět a za hlavu, dokud vaše horní ramena nejsou v trupu.
Krok 4
Pomalu zvedněte činku zpět přes hruď.
Přečtěte si více: Jak dlouho trvá, než se zbavíte?
Kolečka s rotačními kolečky
Kolenní kulička s kulatými deskami se může stát, pokud nemáte. Zaměřte se na to, že srážíte své serratusové svaly, když vystupujete ven.
Krok 1
Začněte na kolenou s abálem na zemi před vámi. Ohnout a uchopit obě strany válce.
Krok 2
Udržujte jádro a boky kontrahované, rozvinou se co nejdále, aniž byste se ohýbali nebo klesali na boky nebo na zádech. Použijte pomalý a řízený pohyb a lokty lehce ohněte.
Krok 3
Pomocí síly jádra pomalu vraťte zpět do výchozí pozice.
Podlahové lisy
Toto cvičení pochází z jógy, které se jmenuje Tolasana. Je to klíčové pro zvedání rovnováhy a inverzní rovnováhy jógy, ale je to účinný způsob, jak vytvořit definici kolem vašich žeber. Vše, co potřebujete, je vaše vlastní tělesná hmotnost.
Krok 1
Posaďte se na podlahu se zkříženými nohami a dlaňmi zatlačte do podlahy vedle boků.
Krok 2
Stlačte dlaně rovnými rameny, abyste zvedli zadní stranu od podlahy a drželi jste pouze okraje nohou na podlaze.Zaměřte se na použití serratus anterior zdvihnout vás.
Krok 3
Stlačte nahoru co nejvíce - to může být jen čtvrtinu centimetrů, než začnete - držet na chvíli, pak dolů zpět dolů.
Pro další výzvu zkuste zdvihnout nohy také z podlahy.
->
Push-Up Plus
Pokud už děláte push-up jako součást tréninku na hrudníku, stačí přidat toto bonusové hnutí na cílové serratus.
Krok 1
Vstupte do push-up pozice. Dolů dolů, ohýbáním loktů a udržením jádra zamčeného.
Krok 2
Stiskněte nahoru na horní část push-up, pak stiskněte ještě výš a mírně zaoblení přes lopatky.
Přečtěte si více: Jak Stretch Serratus Přední
