Jak vypočítat procento ztráty tělesného tuku

Když jste zdravý, znamená to nejen zdravou váhu, znamená to, že máte zdravé tělesné složení bez přílišného tělesného tuku. Mít tělo, které je příliš vysoké v tělesném tuku, může zvýšit riziko onemocnění, včetně cukrovky a srdečních onemocnění, a to iv případě, že máte zdravou váhu. Než budete moci vypočítat procento ztráty tělesného tuku, potřebujete znát své původní procento tělesného tuku a budete muset ztrácet dostatečnou váhu, aby potenciálně ovlivnil procento tělesného tuku. Výpočty jsou typicky odhady, protože přesnější způsob měření tělesného tuku obvykle není pro průměrného člověka dostupný a mohou být velmi drahé.

Video dne

Výpočet tělesného tuku

Lehká tělesná hmotnost se obvykle pohybuje mezi 60 a 90 procenty vaší tělesné hmotnosti, přičemž muži a mladší lidé typicky mají vyšší procento chudého těla než ženy nebo starší lidé. Použitím online kalibrační kalkulace tělesné hmoty můžete získat představu o průměrné hmotnosti tělesné hmoty a tedy tělesného tuku pro osobu vašeho pohlaví, váhu, výšku a věk. Průměrná žena má 25 až 31 procent tělesného tuku, zatímco průměrný muž má 18 až 24 procent tělesného tuku. Sportovci a velmi fit lidé mají nižší procento tělesného tuku. Muži potřebují nejméně 2 až 5 procent tělesného tuku, aby byli zdraví, a ženy potřebují alespoň 10 až 13 procent tělesného tuku.

Dvě metody odhadu tělesného tuku jsou někdy k dispozici prostřednictvím tělocvičen, osobních trenérů a zdravotních klubů: posuvná měřítka a bioelektrická impedanční analýza. Přesnost odhadu kalibračního kůže bude záviset na dovednosti osoby, která provádí měření. Profesionální odborník na výživu nebo fitness používá kalipery k zachycení kůže a tuku v různých místech vašeho těla a připojuje tato měření do rovnice, která odhaduje tělesný tuk. Tato metoda není pro lidi s nadváhou tak přesná.

Bioelektrická impedance zahrnuje použití zařízení k vyslání elektrického signálu skrze vaše tělo, které odhaduje procento tělesného tuku na základě toho, jak dlouho trvá signál procházet tělem, protože signál trvá různým množstvím čas cestovat přes různé typy tkání. Tato metoda může být nepřesná u lidí, kteří mají nadváhu nebo podváhu, nebo u lidí, kteří jsou dehydratováni nebo přehltováni.

Přesnější metody, které se obvykle provádějí pouze v lékařských podmínkách, zahrnují vážení pod vodou, BodPod, interaktance v blízkosti infračerveného záření a rentgenovou absorpciometrii s dvojí energií nebo DEXA.

Výpočet procentuální ztráty tělesného tuku

Samozřejmě nejjednodušší způsob, jak vypočítat procento ztráty tělesného tuku, je odebrat počáteční procento tělesného tuku a odečíst konečné procento tělesného tuku, ale ne každý má tato měření.Pokud máte počáteční procento tělesného tuku, můžete odhadnout, kolik tělesné hmotnosti byste museli ztratit, abyste dosáhli požadovaného procenta tělesného tuku, a to podle následujícího vzorce:

Požadovaná tělesná hmotnost = tělesná hmotnost / požadované procento tělesné hmotnosti v desítkové formě.

To znamená, že pokud je váš současný procentní podíl tělesného tuku 30 procent a vážíte 160 liber, vynásobíte 160 x 0. 3, abyste zjistili, jak velká část tělesné hmotnosti je tučná - v tomto případě 48 liber. To znamená, že vaše tělesná hmotnost je 160 minus 48 nebo 112 liber. Pokud chcete snížit procento tělesného tuku na 25 procent, odečtete 0. 25 z 1, abyste získali 0. 75 - požadované procento hmotn. Tuku v desítkové formě.

V tomto případě 112 děleno 0. 75 vypočte na požadovanou tělesnou hmotnost 149 liber. Vzhledem k tomu, že výchozí váha je 160 liber a požadovaná tělesná hmotnost pro váš cílový tělesný tuk procentní podíl je 149 liber, budete muset ztratit 11 kilogramů tuku, abyste dosáhli svého cíle.

Odhady cvičení a ztráty tuku

Pokud ztratíte váhu výhradně dietou a neděláte žádné silové tréninkové cvičení, asi 25 procent z toho, co ztratíte, je nejpravděpodobnější ze svalové hmoty, ne od tělesného tuku, což znamená, musíte ztratit ještě větší váhu, abyste snížili procento tělesného tuku. Čím více cvičení uděláte a tím větší je její intenzita, tím větší pravděpodobnost bude mít vliv na složení těla a ztrátu hmotnosti, podle studie zveřejněné v roce 2004 v Archivu interního lékařství. Jedna z dobrých věcí, jak ztratit váhu prostřednictvím cvičení - a nikoliv výhradně dietou - je, že ztráta pravděpodobně přichází z břišního tuku, podle studie zveřejněné v roce 2003 v oboru Medicína a věda ve sportu a cvičení. Břišní tuk, nazývaný také viscerální tuk, je obzvláště nezdravý typ tuku, který může zvýšit riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob.

Pro snížení tělesné hmotnosti získáte nejméně 300 minut středně intenzivní kardio a dva svalové tréninky týdně. Zaměřte se hlavně na větší svalové skupiny a proveďte asi 10 opakování přibližně 10 různých cvičení na tréninkový výkon. Budete chtít pracovat na hrudi, břichoch, pažích, ramenou, nohou a zádech. Například můžete dělat dřepy s nebo bez držení závaží k práci dolní část těla, push-ups k práci horní části těla a drtí pracovat vaše břicho.

Dieta pro ztrátu tuku

Většina lidí chápe, že ke ztrátě váhy potřebujete snížit kalorie, ale ne každý pochopí, které dietní změny mohou být nejúčinnější. Musíte mít každý den denní deficit 500 kalorií, abyste ztratili 1 libru za týden. Můžete snížit kalorie prostřednictvím stravy tím, že snížíte nebo odstraníte sladkosti, mastné potraviny a vysoce zpracované potraviny.

Protein je obzvláště přínosný ve stravě o ztrátě hmotnosti. Například studie publikovaná v roce 2005 v časopise The Journal of Nutrition konstatovala, že stravy s vyšším obsahem bílkovin pomohly zvýšit příznivé účinky cvičení na složení těla při ztrátě hmotnosti. Jak bílkoviny, tak i vlákniny, které se nacházejí v ovoci a zelenině, pomáhají při plnění jídla a usnadňují redukci kalorií.