Jak cvičit získávat svaly nad 60

Není nikdy příliš pozdě, aby se silnější tím, že rozvíjí silový tréninkový cvičební program. Existují přednosti při získávání svalů, jako jste u věku, jako je nižší riziko osteoporózy, méně slabosti kvůli zdravým svalům a kostem a větší duševní a emocionální zdraví. Silové tréninkové cvičení se snadno učí a lze je provádět doma nebo v tělocvičně. Vytvoření pravidelného rutinního cvičení k získání svalů je jednou z nejlepších věcí, které můžete dosáhnout ve stáří.

Video dne

Krok 1

Získejte motivaci a vyberte program. Rozhodněte se, zda budete pracovat doma nebo v posilovně. Navštivte tělocvičnu a požádejte o členy starší 60 let, než se připojíte. je nejlepší vybrat zařízení, které rozumí potřebám jednotlivců ve vaší věkové skupině. Pokud plánujete budovat svaly doma, ujistěte se, že máte k dispozici volné závaží pro cvičení - dokonce i lehké činky - a pohodlný prostor pro práci. Najděte trenéra, který vám pomůže v počátečních cvičeních. budete velmi těžit z pomoci odborníka.

Krok 2

Cvičte třikrát až pětkrát týdně po dobu 30 až 60 minut na relaci. Začněte zahříváním, které zahrnuje pětiminutovou procházku, 10 dřepů, 10 stěnových kliků a 10 špiček. Jakmile tyto cvičení zvládnete, můžete začít sčítat váhu vaší rutiny.

Krok 3

Náhradní svalové skupiny denně, aby nedošlo k bolesti nebo únavě. Dobré cvičení s volnými závažimi pro horní část těla zahrnují lavičku, bicepsové kudrlinky, vojenský tisk, řetízky na čele a zpět. Proveďte jednu až tři série osmi až 16 opakování každého cvičení.

Krok 4

Nasaďte si kotníkové závaží, abyste získali svaly ve vašem dolním těle tím, že provedete následující cvičení: kolenní klouby, sedací nohy, zvedání lýtka a prodloužení kolen. Vyzvedněte činky, které provádějí cvičení na dolní části těla, včetně mrtvých vleků, posunutí lýtka na sedadlech a výklenků.

Krok 5

Po každém zasedání ochlaďte tím, že natáhnete celé tělo. Podržte každý úsek po dobu 10 až 30 sekund. Ujistěte se, že si natáhnete hrudník, paže, hamstringy, telata, kvadriceps, krk a záda.

Tipy

• Vyberte si zdravou výživu, která doplní tvrdou práci, kterou děláte při budování svalů. Využijte kardio cvičení, jako je živá chůze nebo plavání, kromě výcviku na váze.

Upozornění

• Před zahájením programu staršího 60 let se poraďte s lékařem. Pokud nevíte, jak používat stroj, zeptejte se v tělocvičně.