Jak získat větší zbraně pomocí push-upů
Obsah:
Tradiční push-up je obecně považován za hrudní cvičení, nikoliv za to, zvětšit svaly paží. Nicméně push-up se zaměřují na triceps brachii, který se nachází na zadní straně paže, stejně jako na coracobrachialis, malý sval na přední straně paže. Proto standardní push-up může zvýšit sílu v těchto svalech. Když kombinujete push-up a další cvičení na horním těle, můžete zvýšit velikost zbraní.
Video dne
Přečtěte si více: Správná push-up technika
Triceps
Triceps brachii pomáhá prodloužit rameno směrem ven během posunu, a právě se stalo, že je nejvíce vyvinutý sval během pohybu. Nicméně, pokud se chcete zaměřit na tento sval ještě více, upravte váš push-up na verzi s úzkým uchopením. Malá studie zveřejněná v roce 2005 v časopise Journal of Strength and Conditioning zjistila, že svalová aktivace při úzkém uchopení push-up pro triceps a svaly pectoralis byla větší než v širokém postavení.
Chcete-li správně udělat úzké uchopení push-up, dostat se do standardní pozice push-up prkna. Přemístěte ruce tak, aby vaše palec a ukazováčkové prsty byly na druhou stranu přibližně o dva centimetry od svých společníků. Vaše ruce budou téměř v trojúhelníkové pozici. Odtud dokončete push-up tím, že snížíte hruď na zem a tlačíte zpět.
Během push-up můžete dále aktivovat triceps tím, že zdvihnete nohy na lavičku nebo na cvičební kouli. To vyžaduje, aby váš triceps zvedl větší procentní podíl vaší tělesné hmotnosti, stejně jako vytváří nestabilitu, kterou triceps a jádro musí řídit v tandemu.
Další cvičení na rameno
Push-up se necílí na bicepsy, protože je to "tahání" svalů, zatímco tricepsy jsou "tlačné" svaly. Měli byste udělat stejný počet vytahovacích a tlačných cviků, které vyvážejí horní část těla a zvyšují svaly v náručí.
->
Biceps Curls: Pro cvičení použijte činku, odporový pás nebo jiný těžký předmět. Držte činku nebo těžký předmět oběma rukama s dlaněmi směřujícími ven. Pokud používáte odporový pás, přitiskněte ho pod nohu a držte konce jednou rukou. Pomalu zvedněte ruce k hrudi a ohněte si lokty. Udržujte zbraně blízko těla. Vraťte ruce do výchozí polohy a dokončete jednu opakování.
Hammer Curls: S tímto cvičením pracujte na předloktí stejně jako na bicepsu. Začněte ve stejné poloze jako bicepsové kadeře, ale otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovala dovnitř, směrem k sobě.Přiložte si ruce k hrudi a ohněte si lokty. Udržujte zápěstí rovně, dlaněmi proti sobě a rukama blízko těla. Vraťte ruce do výchozí polohy a dokončete jednu opakování.
Invertované řádky: Leží na zemi pod barem - ať už jde o Smith Machine v tělocvičně nebo o stálou vodorovnou tyč doma - a chyťte bar s rukojetí, což znamená, že vaše dlaně směřují od tebe. Zapojte své jádro a při udržování těla v přímce se zvedněte směrem k baru. Když se hrudník dotkne baru, sklopte se dolů, abyste dokončili jeden opak.
Čtěte více: Jak zvýšit velikost ramen a hrudníku
