Jak zdravě získat hmotnost

Většina lidí se snaží zhubnout, ale někteří mají problémy s uvedením libry. Chcete-li získat zdravou váhu, musíte naplnit stravu kombinací výživných jídel ze všech skupin potravin, zaměřených na ty, které jsou nejen bohaté na živiny, ale i v kaloriích. Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem před úpravou stravy; pro pomoc při navrhování vysoce kalorických jídel konzultujte s registrovaným dietetikem.

Video dne

Získejte dostatek kalorií

Je pravda: potřebujete jíst více kalorií, abyste získali váhu. Obecně můžete získat 1/2 až 1 libra týdně přidáním 250 až 500 kalorií k vašemu obvyklému příjmu. Ale kvůli fyzické aktivitě a genetice, kalorie potřebné ke zvýšení tělesné hmotnosti se liší od člověka k člověku a možná budete muset jíst více, abyste získali stejné zisky jako ostatní jedinci. Zatímco vaším cílem je přidat váhy na váhu, zdravé přírůstek hmotnosti trvá měsíce, takže je lepší, aby se číslo na stupnici pomalu a rovnoměrně dotýkalo vzhůru.

Zlepšení tělesné hmotnosti

Získání dostatek kalorií je důležité, když chcete získat váhu, ale vaše tělo potřebuje všechny nezbytné živiny pro zdravý přírůstek hmotnosti. Místo naložení na rychlé občerstvení a sladké lahůdky vyplňte stravu s potravinami, které podporují svalový zisk, ne přírůstek tuku. To znamená, že potřebujete jíst zdravou směs jídel ze všech skupin potravin: ovoce, zeleninu, celozrnné látky, bílkoviny, zdravé tuky a mléčné výrobky.

Klíčem k podpoře přírůstku hmotnosti při konzumaci těchto zdravějších a někdy méně kalorických potravin je začlenění potravinářských potravin s vyššími kaloriemi do jídelního plánu. Mezi zdravé potraviny patří vejce, sýry, ořechy a másla, semena, 100 procent ovocné šťávy, mléko, sušené mléko bez sušeného mléka, olivy, sušené ovoce, olej a avokádo. Například můžete šířit oříškové máslo na vašem jablku nebo siet vaše vegetariáni v olivovém oleji přidat další kalorie. Přidáním netučného sušeného mléčného prášku, který má asi 20 kalorií na lžíci, můžete získat nápoje, jako je mléko nebo vlhké potraviny - například obiloviny, jogurt, polévka, bramborová kaše nebo makarony a sýr.

Nabídka vzorku pro uvádění libry

Váš zdravý dietní plán by měl obsahovat tři jídla a několik občerstvení. Začněte den zdravou snídaní s vysokým obsahem kalorií. Vytvořte omeletu s vejcem a sýrem vyrobenou ze tří vajec, 2 unce švýcarského sýra a 1/2 šálku hub vařených v 1 lžíci olivového oleje. Podávejte vajíčko s dvěma plátky toastu z celozrnné a šálku mléka. Na oběd si vychutnejte 2 šálky smíšených zelených zelenin, které jsou naplněny 4 uncí grilovaného lososa, 12 pekanů, 1/4 šálky rozinkami a 2 lžíce salátového dresingu. Servírujte svůj salát velkým banánem, celozrnným kotoučem s 1 čajovou lžičkou olivového oleje na namáčení a šálkem pomerančové šťávy, kterou pijete.4-unce pečené vepřové kotlety s 1 šálkem hnědé rýže, 1/2 šálku jablečné a růžičkové kapusty pražené ve 2 čajových lžicích olivového oleje dělá dobrou večeři s vysokým obsahem kalorií. Tento vzorek jídelního plánu má 2, 420 kalorií.

Chcete-li přidat další kalorie, nechte si pár 250 kalorií, jako je jablko s 2 polévkovými lusky arašídového másla, šálek beztučného jogurtu s 1 šálkem neslazených celozrnných obilovin, 1 šálek čerstvého ananasu s 1 šálkem tvaroh nebo 1/4 šálku rozinkami smíchaných s 24 kešu (ref 5).

Cvičení pro získání zdravé hmotnosti

Chcete-li tyto kalorie vyčerpat do svalů, musíte přidat každodenní rutinní posilovací cvičení, jako jsou cvičení na odpor těles, odporové pásy nebo zvedání. Pro dosažení nejlepších výsledků vyřešte dva až tři dny v týdnu, při výběru cvičení, jako jsou dřepy nebo lavicové lisy, které se zaměřují na řadu vašich hlavních svalových skupin. Vaše cvičení nemusí být dlouhé, ale mělo by to být obtížné. Pro budování svalů by vaše cvičení měla být tak těžká, že je pro vás těžké provést vaše poslední opakování bez pomoci, navrhuje Centra pro kontrolu nemoci. Každé cvičení by mělo sestávat z osmi až 12 opakování, které se opakovaly dva nebo třikrát. Obraťte se na svého lékaře předtím, než přidáte cvičení k režimu vážení.

Tipy a strategie

Pokud je vaším cílem přírůstek hmotnosti, možná budete muset jíst i když nejste hladoví. Plánujte, kdy a co budete jíst, abyste omezili touhu přeskočit jídla. Můžete mít snadnější čas dostat dostatek kalorií jíst pět nebo šest malých jídel namísto tří větších. Také udržujte vaši kuchyni v zásobě vaší oblíbené vysoce kalorické zdravé výživy, abyste se po celý den snackovali. Mezi jídly pijte tekutiny, abyste při jídle ponechali místo pro vysoce kalorické jídlo. Možná budete chtít mít v jídelním deníku, který vám pomůže sledovat příjem kalorií.