Jak zlepšit Stamina v Tenisu

Jakým způsobem se sport tenisu hraje dnes, kladou na vaše tělo spoustu fyzických nároků. Abyste byli úspěšní a mohli soutěžit podle svého nejlepšího, musíte mít určitý druh vytrvalosti a vytrvalosti. V průběhu tenisu opakujete stovky rychlých, krátkých, výbušných pohybů v průběhu několika hodin - tři hodiny nebo více v dlouhém třech setových utkáních. Tento typ vytrvalosti a vytrvalosti vyžaduje tréninkový program s cvičením rychlosti a agility, aerobními a silovými cviky a intervalovým tréninkem.

Video dne

Krok 1

Vytvořte tréninkový program pro offseason. Pokud je váš tenis po celý rok bez přestávek, ulehčte si intenzitu tréninku a jen lehce trénujte pouze jeden až dva týdny před soutěží. Během celého roku doplňte své tréninky s zápasy na hřišti.

Krok 2

Vezměte si ve zvyku zahřívat před cvičením a cvičením. Americká tenisová asociace doporučuje 10-ti minutové dynamické zahřátí. Tento typ zahřátí se skládá z natahovacích cviků s pohyby, které se podobají způsobu pohybu, když hrajete tenis. Příklady dynamických cvičení protahování jsou výlety pro pěší, kolena od bočních stěn až po křídlo.

Krok 3

Vykonávejte vrtačky rychlosti a agility, jako je vrtačka vrtačku, dvakrát až třikrát týdně. Postavte se na počáteční značku středu hash a spusťte se do pravého rohu, kde singlová postranní linie splňuje základní úroveň. Dotkněte se rohu nohou, utečete zpět na značku hash a bez zastávky, běžte diagonálně na pravou stranu "T." Toto je místo, kde se servisní linka setkává s pravou stranou. Dotkněte se tlačítka "T", spusťte zpět značku hash a poté spusťte dopředu na "T", kde středová servisní linka splňuje servisní linku. Dotkněte se, spusťte zpět značku hash a potom spusťte diagonálně na levou stranu "T." Dotkněte se, spusťte zpět značku hash a poté spusťte do levého rohu. Klepnutím na roh a návrat k značce hash dokončete jedno opakování. Odpočiňte po dobu 40 sekund a opakujte, dokud neukončíte pět opakování. Zvyšte počet opakování o jedno s každým tréninkem, dokud nebudete moci provést 15 opakování.

Krok 4

Vykonávejte posilovací cvičení třikrát až čtyřikrát za týden, abyste vytvořili svalovou vytrvalost a zlepšili aerobní kapacitu a kardiovaskulární vytrvalost. Toho lze provést dvěma až třemi sady posilovacích cvičení s nízkým odporem pro velký počet opakování na sadu - 15 až 20 opakování. Zahrnujte ve cvičeních cvičení zaměřená na hlavní svalové skupiny horního a dolního těla. Povolte minimálně 24 hodin mezi zasedáními pro obnovu svalové hmoty.

Krok 5

Provozní intervaly s intervalem 1 až 2 nebo 1 až 3, doporučuje Markovi Kovacsovi, certifikovanému odborníkovi na pevnost a úpravu s USTA.Sprintujte například na 15 sekund, odpočiňte 45 sekund a opakujte. Různé výbuchy energie s dobami odpočinku napodobují způsob, jakým hrajete body v tenisovém zápase. Tento typ výcviku pomáhá zvýšit vaši vytrvalost a současně udržuje Vaši únavovou únavu na minimu. V závislosti na vaší úrovni kondice provádějte intervaly třikrát nebo čtyřikrát týdně po dobu 20 až 30 minut.

Krok 6

Po cvičení, tréninku nebo tréninkových zápasech proveďte 15-minutové vychladnutí. Chladící cvičení vám pomohou fyzicky se zotavit, pomáhat "vypláchnout" metabolické odpady a pomáhat udržet vaše svaly zpřísněné. Ukázkové cvičení zahrnují několik minut chůze nebo lehké jogging. Ve vaší pohodě se statické úseky omezují bolesti svalů. Statické úseky zahrnují protahování svalů a držení protažení bez pohybu kloubu po dobu 20 až 30 sekund.

Tipy

• Mějte přehled o vašem postupu. Poznamenejte si čas, počet opakování a počet sad. To vám pomůže zůstat motivováni a vyzývá vás, abyste zvýšili své časy, opakování a sety s každou relací.

Upozornění

• Vyvarujte se přetrénování. Pokud pociťujete bolest nebo bolest kloubů po dobu delší než 72 hodin, zastavte se a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.