Ztráta 15 liber za 2 měsíce

Úbytek hmotnosti o dva kilogramy za dva měsíce je ambiciózní, ale je možné, pokud máte soustředěný dietní plán a pokud se budete pravidelně cvičit. Budete muset ztratit asi dvě libry týdně, důsledně - rychlost na vrcholu bezpečného, ​​udržitelného rozsahu, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Chcete-li dosáhnout svého cíle, naplánujte nějaké relativně agresivní úpravy vašich stravovacích návyků, velikosti porcí a plánu cvičení.

Video dne

Vytvořte deficit kalorií

Úbytek hmotnosti je výsledkem konzumace méně kalorií, než spálíte. Vzhledem k tomu, že libra tělesného tuku se rovná 3, 500 kalorií, budete muset vytvořit celkový schodek 52, 500 kalorií, abyste dosáhli cíle 15 liber. Rozdělte to o dva měsíce nebo osm týdnů a musíte tento deficit udělat 6, 563 kalorií týdně - nebo asi 937 kalorií denně.

Mnoho lidí zjistí, že dosažení tohoto deficitu pouze snížením příjmu jídla a nápojů je nemožné. Mnozí dospělí spálí mezi 1, 600 a 2, 100 kalorií denně. Zbavování se denně 937 kalorií denně by jim dalo pod 1, 200-kalorické minimální doporučení pro adekvátní výživu. Jedení tak málo kalorií by také vytvořilo pocit deprivace během dvou měsíců a vedlo by ke ztrátě svalové hmoty.

Většina lidí potřebuje zvýšit svůj každodenní spálení kalorií s cvičením a dalšími dalšími pohyby, aby úspěšně dosáhl deficitu. Článek publikovaný v časopise Obesity Reviews z roku 2009 ukázal, že programy na snížení tělesné hmotnosti, které zahrnují dietu a cvičení, vedly k většímu, udržitelnějšímu úbytku hmotnosti.

Uveďte svůj denní kalorický požadavek - nebo kolik kalorií spalíte v klidu. Použijte kalkulátor online, který zohledňuje váš věk, pohlaví a velikost a odhadněte toto číslo. Pak zjistěte, kolik méně kalorií potřebujete jíst a kolik kalorií musíte spálit, abyste dosáhli svého cíle.

Cvičení na ztrátu 15 kilogramů za dva měsíce

Cvičení 150 minut týdně na středně intenzivní kardio posiluje vaše zdraví, ale budete potřebovat nejméně 250 minut, abyste dosáhli pozoruhodného snížení tělesné hmotnosti, podle American College of Sportovní medicína. Kalorie, které spálíte během cvičení, závisí na vaší velikosti a na intenzitě a trvání aktivity. Například to trvá asi hodinu plaveckých kol, jogging nebo hraní tenisu pro 155-libra člověk spálit 450 až 500 kalorií. Zapojení do silového tréninku pravidelně pomáhá vyrovnat ztrátu svalové hmoty při ztrátě hmotnosti a také zvyšuje schopnost zhubnout.

Zvyšte míru spalování kalorií pomocí aktivit bez výkonu, jako jsou práce v domácnosti a práce ve dvorech, parkování na parkovišti a fidgeting.Namísto sledování televize nebo hraní v počítači ve volném čase se aktivním aktivním koníčkem, který vás udrží v pohybu. Díky svědomitým změnám ve své denní úrovni aktivity - včetně toho, že stojíte více než sedět a chodíte častěji - budete mít potenciál zvýšit denní spotřebu až o 350 kalorií.

Dietní změny ztrácejí 15 kilogramů za dva měsíce

I při dalším pohybu a cvičení budete pravděpodobně muset zkrátit zhruba 500 kalorií denně, abyste vytvořili schodek, který způsobí ztrátu 15 liber během dvou měsíců. Začněte minimalizací vaší konzumace potravin, které mají vysoký obsah cukrů a tuků. Rafinovaná zrna a sladkosti jsou špatným zdrojem živin a jsou hlavním zdrojem kalorií v americké stravě. Příklady potravin, které je třeba vyhnout, zahrnují pečené pochoutky, bílý chléb a těstoviny, cukr, sóda, oslazené snídaňové obilniny a svačinkové krekry a čipy. Zvolte šikovné řezy masa místo mramorovaného steaku nebo zpracovaných mas, jako jsou klobásy a obědové maso. Budete také chtít omezit příjem alkoholu - což dodává kaloriím a mrakům svůj názor, pokud jde o výběr kvalitních potravin.

Na většině pokrmů velkoryso nasaďte zelenou listovou zeleninu. Zahrnujte skromnou porci chudé bílkoviny - příklady zahrnují bílé maso kuře, tofu, bok steak a ryby - a porce celých zrn, jako je hnědá rýže nebo ječmen. Občerstvit na malé hrsti ořechů, nebo mít nízkotučné jogurt, čerstvé ovoce, rozřezané zeleniny nebo celozrnné krekry s nízkým obsahem tuku.

Behaviorální změny, které vám pomohou snížit váhu

Když se snažíte ztratit téměř dvě libry týdně, budete muset změnit to, co jíte, stejně jako způsob, jak jíte. Zvažte šíření kalorií během několika minutových jídel, aniž byste jedli víc. Tímto způsobem můžete najít hlad, který se dá lépe řídit. Vyhněte se přeskakování jídel, což vás pouze povzbudí k pozdějšímu záchvatu. Zůstaňte v souladu se svým zvykem volit zdravé potraviny a středně velké porce. "Podváděcí den" nebo laxní víkend může způsobit hodně kalorického poškození a může také ztížit návrat na trať.

Národní spišská nadace také doporučuje, abyste spali sedm až devět hodin v noci na podporu zdravé váhy. Nepotravinářské strategie, které se zabývají stresem, vám pomohou také způsobit ztrátu váhy. Vezměte si koupel, zavolejte na kamaráda nebo jděte na procházku namísto stresového jídla, což rychle vykoleje váš denní kalorický cíl. Budete se muset těsně držet vašeho plánu ztratit 15 liber za dva měsíce.