Jak snížit váhu za 7 dní doma
Obsah:
Sedm dní není dost času, abyste dramaticky změnili své tělo. Ale pokud chcete jen před spaním nebo jinou naléhavou lhůtou upustit pár liber, můžete dosáhnout určitých výsledků. Jen se nedotýkejte extrémům. Udržujte své cíle v oblasti hubnutí v bezpečí a začleňte své týdenní chování do delšího programu hubnutí, pokud chcete vidět dlouhodobé výsledky.
Video dne
Krok 1
->
Získejte 150 až 250 minut mírného aerobního cvičení v týdnu pro bezpečnou ztrátu hmotnosti, jak doporučuje American College of Sports Medicine. To znamená pracovat asi 22 až 36 minut denně. Provádějte jednoduché cvičení ve svém domě, jako jsou skákací zvedáky nebo procházky kolem bloku, než aby jste mířili do posilovny. Máte-li běžecký pás, můžete jít uvnitř a pokud ne, můžete chodit po schodech nebo pochodovat na svém místě. Skokové lano je další efektivní volba, pokud máte omezenou vzdálenost; můžete dokonce dělat cvičení jako výpady a dřepy rychle zvýšit svou srdeční frekvenci a budovat svaly v nohách.
Krok 2
->
Zvyšte své průměrné cvičení za 250 minut, abyste dosáhli většího úbytku hmotnosti. Podle ACSM je více než 250 týdenních minut mírného aerobního cvičení spojeno s klinicky významnou ztrátou hmotnosti. Přidejte tyto další cvičení do rutiny přidáním krátkých 10 minut cvičení, které můžete zapadnout doma. Jednoduchý 10-ti minutový trénink může zahrnovat pět minut chůze nahoru a dolů po schodech, dvě minuty squatů a tři minuty skákání. Nebo můžete jet na stacionárním kole na tři minuty, pochodovat na místě po dobu pěti minut a dokončit tím, že dělá skákání jacks na dvě minuty. Používejte pro sebe jakoukoli kombinaci cvičení.
Krok 3
->
Jezte stravu, která je bohatá na ovoce, zeleninu a celá zrna, jako je hnědá rýže a celozrnné chleby. Zahrnujte chudé bílkoviny z masa, drůbeže, ryb a luštěnin. Vyhněte se nasyceným tukům, které se nacházejí v živočišných produktech, ale zahrnují zdravé tuky, jako je olivový olej. Například zdravé jídlo se může skládat z velkého salátu z salátu a jiných vegetariánů, opředeného krůtího prsa, celozrnných krutonů, olivového oleje a ovoce.
Krok 4
Vytvořte denní kalorický deficit mezi 500 a 1 000 kalorií z kalorií spáleného cvičením a snížením kalorií.Například pokud popálíte 300 kalorií, musíte snížit příjem o 200 kalorií, abyste dosáhli deficitu 500 kalorií. Při této rychlosti můžete očekávat ztrátu jedné až dvou kilogramů za týden.
Krok 5
->
Sledujte své kalorie pomocí monitoru tepové frekvence nebo kalkulačky online kalorií, jako jsou ty, které se nacházejí u HealthStatus. com, ExRx. net nebo CalorieLab. com.
Varování
- Vždycky se poraďte se svým lékařem, než se pokusíte zhubnout. Ženy by měly jíst nejméně 1, 200 kalorií denně a muži potřebují jíst alespoň 1, 800 kalorií.
