Jak ztratit váhu za 7 dní bez cvičení

Zatímco je možné zhubnout změnou stravy bez cvičení, ztratíte váhu rychleji, pokud váš plán úbytku tělesné hmotnosti zahrnuje dietu a cvičení, podle studie publikované v obezitě v roce 2012. Klíčem ke snížení hmotnosti je sníst méně kalorií, než spálíte během dne. Neměli byste očekávat, že ztratíte příliš mnoho během jediného týdne, zvláště pokud se snažíte zhubnout pouze diety. Cíl pro snížení tělesné hmotnosti o 1 až 2 libry týdně.

Video dne

Hmotnostní ztráta za 7 dní

Každá libra tuku obsahuje asi 3 500 kalorií, takže konzumuje 500 až 1 000 kalorií méně, než je třeba udržovat vaše aktuální váha vám pomůže ztratit asi 1 až 2 libry za týden. Pokud jste člověk, potřebujete mezi 14 a 18 kalorií na libru, abyste udrželi váhu, podle toho, jak jste aktivní, a pokud jste žena, potřebujete 12 až 16 kalorií na kilogram. Takže člověk, který váží 180 liber a je sedavý potřebuje asi 2, 520 kalorií za den udržet jeho hmotnost a asi 2, 020 kalorií denně ztratit asi 1 libra za týden. Sedavá žena stejné hmotnosti potřebuje asi 2, 160 kalorií, aby si udržela svou váhu a 1, 660 kalorií denně, aby ztratila asi 1 libru za týden.

Neměli byste se snažit ztratit větší váhu než ten bezpečný 1 až 2 libry týdně s dietou sám, jíst příliš málo kalorií může zpomalit váš metabolismus a ještě těžší zhubnout. Muži potřebují jíst nejméně 1, 800 kalorií denně a ženy musí jíst minimálně 1, 500 kalorií denně, aby se zabránilo tomuto potenciálnímu poklesu metabolismu.

Ztráta hmotnosti

Když jíte příliš mnoho špatných druhů pokrmů, když se snažíte snížit kalorie, můžete mít potíže s nálepkou, protože budete cítit hlad. Alternativně může dojít k nedostatečnému množství základních živin. Když se nesnažíte zhubnout, stále chcete jíst dostatek zeleniny, ovoce a potraviny s nízkým obsahem bílkovin, a tak omezit množství vysoce zpracovaných potravin, tučných potravin, sladkostí a rafinovaných zrn, které jíte.

Protein je zvláště důležité zahrnout do každé jídlo a občerstvení, protože vám pomůže omezit ztrátu svalové hmoty a zvýšit sytost. Zaměřte se na 25 až 30 gramů bílkovin v každém jídle, doporučuje článek publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2015. Není to obtížné dosáhnout tohoto cíle. Například 3-unce porce lososa a sklenice odstředěného mléka poskytují celkem 30 gramů bílkovin. Můžete také splnit toto doporučení jíst šálek vařené čočky a unce arašíd nebo 3-unce porce krůtí prsa.

Protein není jedinou důležitou živinou; ale potřebujete také sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.Jedním ze způsobů, jak získat dobrou směs základních živin, je rozdělit talíř stejným způsobem na výběr bílkovin, celých zrn, zeleniny a ovoce. Pokud máte čas na více zapracované plánování jídlo, můžete sledovat dietní kompozici pro hubnutí doporučenou University of Colorado Colorado Springs. Během dne by měla vaše strava obsahovat asi 30 procent bílkovin, 25 procent tuků a 45 procent sacharidů. U diety s obsahem 500 kalorií to znamená asi 112 gramů bílkovin, 42 gramů tuku a 75 gramů sacharidů denně. pro 2, 100-kalorickou dietu to znamená asi 158 gramů bílkovin, 58 gramů tuku a 236 gramů sacharidů za den

Nápoje pro chudnutí

Američané denně dostávají spoustu kalorií nápoje, ale nápoje nejsou jako plnění jako pevné potraviny. Je lepší vybrat si jiné než kalorické nebo nízkokalorické nápoje; mezi nejlepší volby pro snížení tělesné hmotnosti patří černá káva, čaj bez sladidel a vody, které mohou potenciálně zvýšit hmotnost. Například, pití asi 16 uncí vody před každým jídlem jako součást nízkokalorické stravy pomohlo lidem ztrácet větší váhu než po nízkokalorické stravě samotné, uvádí studie zveřejněná v roce 2011 v oblasti obezity.

Přeskočit sladené cukry nápoje a nepřidávejte do vaší kávy nebo čaje smetanu, šlehačku, chuťové sirupy nebo kalorické sladidla. Jednoduché přepínače mohou mít velký rozdíl. Zásadní zázvor z pšenice o rozměrech 12 jednotek má asi 124 kalorií, a tak si vybere vodu se slanou vodou s 2-unce splash 100 procent pomerančového džusu šetří 94 kalorií.

Minimalizovat retenci vody

Ačkoli není zdravé ztratit velké množství váhy za jeden týden, minimalizovat případnou dodatečnou váhu vody vám může pomoci vypadat trochu tenčí. Omezení množství sodíku, které konzumujete, a získání dostatečného množství draslíku k vyvážení sodíku, který konzumujete, může pomoci snížit přírůstek hmotnosti vody a nadýmání. Zatímco to může znít kontraintutivně, může mít tento efekt také pití velkého množství vody. Pokud jste dehydratováni, vaše tělo bude držet další vodu, dokud nebudete znovu znovu rehydratováni. Přeskočte také alkohol, protože může nejdříve působit jako diuretikum, který vás dehydratuje a pak způsobí, že vaše tělo zadrží více vody k vyřešení tohoto problému.