Jak si vyrobit zuby větší bez chirurgie

Vaše zadní strana obsahuje mnoho velkých, silných svalů - tak jako všechny svaly, způsob, jak je zvětšit, je prostřednictvím cvičení odporu. Když přetížíte sval, sval se zvětší. Spousta lidí získala větší opery bez operace - takže možnost nemusí nutně vstoupit do hry. Namísto toho vyčkejte tři dny v týdnu a asi 30 minut denně pro trénink zaměřený na odolnost proti glute a celému tělu.

Video dne

Program pro začátečníky: Rozvoj základní síly

Krok 1

Před každou relací zahřejte chůzí nebo jogging po dobu až 10 minut.

Krok 2

Dostaňte se na hladinu a proveďte cvičení ptáků, ve kterých zvednete jednu nohu, takže je rovnoběžná s podlahou, zatímco současně zvyšuje protilehlé rameno k paralelnímu. Proveďte 10 opakování na každé straně těla, držte pózu na několik sekund najednou pro každé opakování. Proveďte 30-sekundovou přestávku a poté proveďte druhou sadu.

Krok 3

Přesuňte se do postranní polohy a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů a kolena lehce před zbytkem těla. Zvedněte horní nohu mezi 6 a 8 centimetry a poté ji spouštějte dolů. Tento pohyb opakujte desetkrát na jedné straně, na druhou stranu těla a zopakujte cvičení. Vykonávejte dvě sady 10 "bočnic" na každé straně těla.

Krok 4

Překlopte se na záda. Umístěte nohy na podlahu a ohněte kolena tak, aby nohy tvořily zhruba úhel 90 stupňů. Zůstaňte rukama na podlaze, dlaněmi dolů a zatlačte boky směrem vzhůru, zvedněte zadek z podlahy a "přilepte můstek". Držte pozici na jednu sekundu a poté spustte dolů tělo. Opakujte tenkrát 10krát, proveďte 30sekundovou přestávku a poté proveďte druhou sadu.

Krok 5

Pokračujte v této rutině tři dny v týdnu na nepřetržitých dnech přibližně dva týdny.

Středně pokročilý program: Přidání intenzity

Krok 1

Před každou relací zahřejte chůzí nebo jogging po dobu až 10 minut.

Krok 2

Zvolte množství váhy pro každé cvičení, které způsobí, že vaše svaly se budou cítit unavené na konci sady. To bude pro každého člověka jiné, ale je to nejlepší způsob, jak budovat větší svaly. Možná budete muset vyzkoušet několik různých vah, abyste mohli najít správnou částku. Pro každé cvičení proveďte dvě sady osmi až dvanáct opakování s jednou minutou odpočinku mezi sady.

Krok 3

Nejprve proveďte squat cvičení. Držte činku na ramenou, držte nohy mírně širší než ramena a ohněte nohy, aby spadla tělo dolů, dokud vaše kyčelní kloub není nižší než kolenní kloub.Poté stiskněte zpět nahoru a postavte se, abyste dokončili jedno opakování. Chcete-li rozmíchat rutinu, proveďte jednodenní squaty jeden den a jednou nohou dřepte na jiný tréninkový den a proveďte 8 až 12 opakování pro každou sadu.

Krok 4

Proveďte cvičení mrtvého úhlu. Držte lištu v široké rukojeti s rukama na rameni, zkraťte kolena, abyste uchopili tyč, narovnali kolena a postavili se rovně. Chcete-li dokončit opakování, zatlačte lištu zpátky dolů a zůstaňte pod kontrolou. Je snadné dělat dřepy a mrtvé dopravníky špatně, takže pokud si nejste jisti, jak to udělat správně, zeptejte se silného trenéra nebo trenéra, aby vám dal nějaké tipy.

Krok 5

Proveďte slepé cviky s činky nebo činky spočívajícími na oblasti kyčle. Toto je stejné cvičení, jaké jste udělali během základní části sil, ale tentokrát doplňte intenzitu o váhu. Podle tréneru a trenéra síly Bret Contreras nabízí glutetické mosty a kyčelní tahy cenný "horizontální" trénink gluteu, který může opravdu zvýšit vaše úsilí o vytvoření gluteálního svalu.

Krok 6

Přesuňte se na vážený tah boku. Odložte ramena na pevnou, nepohyblivou lavici, jako je lavička na váhu, a položte nohy na podlahu a kolena tvoří přibližně 90 stupňový úhel. Držte činku nebo sadu činky přes oblast kyčle a pak vytlačte boky nahoru, dokud nevytvoříte relativně přímku od trupu k kolena.

Krok 7

Různé proměňujte čas od času. Ve jménu prevence svalové adaptace nahraďte jednu nebo dvě z cvičení jinými cviky jednou za týden nebo tak. Mohli byste například nosit kotníkové závaží k tomu, abyste si udělali pár ptáků nebo vedlejších škeblích, nebo byste mohli držet dvojici činky, zatímco vy děláte výpady nebo stupně nahoru na plošinu. Cesta k tomu, abyste neustále zvyšovala velikost svalů, je změnit typ cvičení, který děláte, a neustále zvyšovat intenzitu, což znamená, že stále zvyšujete váhu, když se zpevníte.

Věci, které budete potřebovat

• Činky
• Barbells