Jak jezdit na kole cvičení

Jízda na stacionárním rotopedu je účinným způsobem, jak se dostat do kardiovaskulárního cvičení, ať už doma nebo v posilovně. Cvičební kola také posilují vaše glutety, čtyřkolky, hamstringy, kyčle a telata. Stolní cvičební kola najdete ve vzpřímených a ležérních modelech. Vzpřímená a zchátralá kola budou mít obvykle elektronické čtení, které vás provede vaším tréninkem. K dispozici jsou také statonářské motocykly, které se používají pro skupinové cyklistické výcviky s průvodcem instruktora.

Video dne

Krok 1

Posaďte se na cvičební kolo a položte paty na pedály cvičení. Zkontrolujte, zda je každá noha naprosto rovná, přičemž kolena je zcela vytažena, když je její pedál v nejvzdálenější poloze od vás. Pokud ano, sedadlo je ve správné poloze. Pokud tomu tak není, nastavte sedadlo pro cyklisty nahoru nebo dolů (na standardním stacionárním kole) nebo dopředu nebo dozadu (na ležatém místě), dokud se vaše kolena nedostanou až na kolena.

Krok 2

Umístěte kuličky nohou na pedály koleje; to je vaše standardní jízdní pozice. Pedál krátce zkontrolovat své umístění; pokud jste upravili sedadlo pro jízdní kola podle pokynů v kroku 1, měli byste nyní mít mírné ohyby v každém koleni, když se pedál nohy nachází v nejvzdálenějším bodě od vás v cyklistickém pohybu.

Krok 3

Sedněte rovně. Zamyslete se nad tím, jak jste zadrželi bradu, udržovali si ramena ostříhnutá dolů a dozadu a přinesli vám břicho tlačítko zpět k páteři. Uchopte řídítka motoru lehce, pokud vůbec.

Krok 4

Pedál pomalu, s rovnoměrným tlakem, zapnout konzolu motocyklu. Stiskněte tlačítko "Rychlý start" pro okamžitý přístup k ovládacím prvkům nebo vyberte předem naprogramovanou možnost výcviku, pokud je k dispozici, pro další výzvu.

Krok 5

Pedál pomalu po dobu prvních 5 až 10 minut tréninku. Toto se nazývá zahřátí a umožňuje tělu čas přizpůsobit se pohybujícímu se stavu, což snižuje vaše šance na zranění. Většina předprogramovaných cvičení vás vyzve k zahřátí; pokud používáte možnost Rychlý start, budete muset sledovat časovač a sledovat sami sebe; nezapomínejte na to snadné po dobu prvních 5 až 10 minut.

Krok 6

Uchopte monitor stříbrné srdeční frekvence, pokud je k dispozici, aby přístroj mohl monitorovat srdeční frekvenci. Stroj vás vyzve k pedálování rychleji nebo pomaleji, abyste udrželi srdeční frekvenci v ideálním rozsahu; většina začátečníků bude chtít začít pracovat na zhruba 70% své maximální tepové frekvence (jak je zobrazeno na displeji motocyklu). Jak se vaše fitness zlepšuje, budete schopni pracovat s vyšším procentním podílem maximální tepové frekvence.

Krok 7

Pokračujte v šlapání po dobu nejméně 10 minut. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují každý týden nejméně 150 minut (30 minut, 5 dní v týdnu) aerobní aktivity; ale pokud nemůžete pedál po dobu 30 minut najednou, ať už kvůli zdravotním nebo časovým úvahám, je v pořádku tyto 30 minut na 10minutové sezení.

Krok 8

Ochlaďte, jakmile se zahřejete, pomalým chodem po dobu posledních 5 až 10 minut tréninku. To pomáhá tělu přizpůsobit se stavu odpočinku.

Tipy

• Používáte-li stacionární kolo nebo vzpřímený cvičný cyklus, používejte polstrované cyklistické šortky, pokud je to možné; budou vaše jízda mnohem pohodlnější. Pokud jste si vědomi toho, že jste viděli v polstrovaných šortkách na kole, sklouzněte přes ně lehký pot. Ti, kteří nemohou tolerovat úzkou, vzpřímenou sedačku na kolo, nebo kteří mají velmi nadváhu, mohou být pohodlnější, když začínají ležérní kolo, jelikož ležáky obvykle mají mnohem větší sedadla. Přijďte dobře hydratovat, přiveďte láhev na vodu k pití během cvičení a očekávejte, že pijete spoustu vody. Jízda na stacionárním kole je jistý recept na pot. Zvažte, jak se po tvojí jízdě na kole lehce roztahuje; vaše svaly budou teplé a pružné, v optimálním stavu pro zlepšení flexibility.

Upozornění

• Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu vždy konzultujte lékaře.