Jak začít Zvedání závaží

Kompletní trénink režim, který zahrnuje cvičení se zátěží nejen vytváří zdravější vás, ale v pastelových barvách a zdobené vás. Zvedání závaží zvyšuje svalovou sílu, svalovou hmotu a hustotu kostí a současně spaluje tuky. Kombinace pevnostní úpravy dvakrát až třikrát týdně s kardio rutinou zajistí kompletní cvičení celého těla. Počáteční program výcviku na váhu může být děsivý, pokud jste to nikdy předtím neučinili. Pokud si nejste jisti, kde začít, postupujte podle několika základních kroků, abyste zajistili bezpečný a efektivní vzpírání.

Video of the Day

Příprava

Krok 1

Začněte tím, že se seznámí s technikou, pokud vykonávají v tělocvičně. Většina zařízení nabízí bezplatnou demonstraci certifikovaným trenérem. Podívejte se na pokyny na každém stroji, jak provést cvičení správně. Používáte-li volné závaží, zvolte váhu, která je pohodlná a umožní správnou formu. Pokud je hmotnost příliš těžká, ohrozíte svou formu a možná se zraníte.

Krok 2

Zahřejte své svaly pět až desetiminutovou kardiologickou rutinou. Během pár kol, zasažením eliptického stroje nebo skákacím lanem se zvýší vaše srdeční frekvence a uvolní se svaly.

Krok 3

Roztáhnout svalové skupiny, na které se bude ten den zaměřovat. Pokud pracujete v horní části těla, natáhněte biceps, triceps, hruď a záda. Pokud se soustřeďujete na spodní část těla, protáhněte si hamstringy, kvadricepsy, telata, glutety a jádro. Podržte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund.

Hmotnosti pro zvedání

Krok 1

Procvičte každé cvičení lehkou hmotností, dokud si nejste jisti správnou formou.

Krok 2

Najděte váhu, která je pro vás správná, a to provedením osmi opakování cvičení, kde je obtížné dokončit poslední dvě opakování. Během závěrečných opakování můžete cítit pocit pálení. To je znamení, že jste zvolili správnou hmotnost.

Krok 3

Proveďte tři sady osmi opakování každého cvičení. Chcete-li vytvořit sílu, zvýšit váhu bez ohrožení vaší formy. Chcete-li budovat vytrvalost, zvětšujte opakování a udržujte pocit pálení na posledních dvou opakováních každé sady.

Krok 4

Vytvořte plán pro váš trénink na váze, abyste umožnili čas na zotavení svalů. Například, zaměřit se na horní části těla svaly - bicepsy, tricepsy, ramena a záda - jeden den a spodní části těla svalů - glutes, hamstringy, čtyřhlavý sval, telat a jádrem - příští den. Další možností je zvednutí celého těla a poté dvoudenní přestávka mezi tréninkem.

Tipy

• Při spuštění rutiny pro zvedání váhy zapište název cvičení, počáteční hmotnost a počet opakování.Sledování pokroku vám poskytne příležitost pro nastavení cíle.

Varování

• Pokud máte společné problémy, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete rutinní zátěž. Při preventivních opatřeních a při zaměřování na správnou formu pomůžete předejít zranění. Pokud v průběhu cvičení dojde k bolesti, okamžitě ukončete cvičení. Pokud bolest přetrvává, poraďte se s lékařem.