ŽEleza, základní minerál ve vaší stravě, pomáhá přenášet kyslík z vašich plic na

Železo, základní minerál ve vaší stravě, pomáhá přenášet kyslík z plic do různých buněk v celém těle. Různé potraviny, včetně celých zrn, obsahují železo. Celá zrna jsou houževnatější než rafinovaná zrna, protože obsahují celá zrna - otruby, klíčky a endosperm.

Video dne

Doporučený příjem

Váš denní doporučený příjem železa se liší podle vašeho věku a pohlaví. Ženy ve fertilním věku vyžadují více železa než muži a těhotné ženy vyžadují více železa než jiné dospělé ženy. Obecně platí, že muži ve věku 19 let a starší by měli konzumovat asi 8 mg železa denně, podle Centra pro kontrolu nemoci. Ženy ve věku od 19 do 50 let by měly konzumovat 18 mg železa denně; ženy nad 50 let by měly mít 8 mg. Těhotné ženy by měly denně konzumovat asi 27 mg železa. Kojení ženy vyžadují 9 mg denně.

Obsah železa v celých zrnech

Množství železa se značně liší mezi různými druhy celých zrn. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje 0,74 mg železa; 1 šálek vařeného bulguru obsahuje 1,75 mg železa; 1 šálek vařené chinoy obsahuje 2,76 mg železa; 1 šálek vařené hnědé rýže obsahuje 0,82 mg železa; 1 šálek vařené divoké rýže obsahuje 0,98 mg železa; 1 šálek vařeného perlového ječmene obsahuje 2,9 mg železa. Některé celozrnné snídaňové cereálie obsahují přidané železo. Jedna značka dodává 18 mg - více než plný den pro většinu dospělých - na 3/4 šálku.

Alternativní zdroje železa

S výjimkou obilnin se sníženým obsahem železa, většina celých zrn není s vysokým obsahem železa. Množství živočišných a rostlinných potravin jsou lepšími zdroji železa. Příklady zahrnují 3 oz. z mušlí, 23,8 mg železa; 3 oz. ústřic, 10,2 mg železa; 3 oz. z hovězího masa, 3 mg železa. Rostlinné potraviny, které obsahují železo, zahrnují 1/2 šálku vařených sójových bobů, 4,4 mg; 1 oz. z pražených tekvicových semen, 4,2 mg; 1/2 šálku bílých fazolí, 3,9 mg; 1/2 šálku vařené čočky, 3,3 mg železa; a 1/2 šálku vařeného špenátu, 3,2 mg železa.

Nutriční hodnota celých zrn

Zatímco celá zrna neposkytují bohatý zdroj železa, poskytují vysoké množství dalších živin. Celé zrno je vynikajícím zdrojem vlákniny. Spotřeba celozrnných potravin vám pomůže splnit denní doporučený příjem vlákniny - přibližně 25 g až 38 g. Celé zrno také obsahuje vitamín E, většinu vitamínů B, esenciální mastné kyseliny, hořčík, chróm a folát.