Nízkokarbový dietní plán pro muže

Pokud můžete maso konzumovat bez brambor, dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu může být dietou, která vám pomůže snížit tyto nežádoucí kilo. Muži, kteří následovali dietu s nízkým obsahem karbamidu, ztráceli více váhy než ti, kteří po nízkotučné stravě v klinické studii z roku 2008 zveřejnili v New England Journal of Medicine. Ale těžké omezení vašeho sacharidů může mít nežádoucí účinky, proto před začátkem konzultujte dietu se svým lékařem.

Video dne

Jaký je nízkokarbový dieta?

Nejde jen o jeden způsob, jak dělat stravu s nízkým obsahem uhlovodíků, ale většina komerčních plánů začíná asi 20 gramů sacharidů denně. Toto omezení pomáhá obrátit vaše tělo na stroj na spalování tuků tím, že se dostanete do ketózy - kde vaše tělo spaluje tuku namísto glukózy na palivo - a pomůže vám rychle zhubnout. Užitečným vedlejším účinkem ketózy je, že pomáhá potlačit chuť k jídlu. Budete omezeni na 20 gramů sacharidů asi dva měsíce. Potom postupně přidáte do stravy malé množství sacharidů, abyste zpomalili ztrátu hmotnosti, dokud nedosáhnete svého cíle. Typicky budete zakrývat asi 120 gramů sacharidů denně na údržbu hmotnosti, ale můžete jít až 150 gramů.

Co jíte

Chcete-li udržet nízké sacharidy, zejména během prvních pár měsíců, přeskočte chléb, těstoviny, rýži a obiloviny. Místo toho vyplňte stravu s masem, jako je hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí a rybí. Některé zdroje masa bílkovin také pracují, včetně tofu, tempeh a bezmasé sójové produkty, jako je kuře nebo slanina bez masa. Nízkolepé vegetariáni, jako je špenát, brokolice a salátové zeleniny, by měly být také základem vašeho stravovacího plánu. Tyto vegetariány bohaté na živiny vás udrží v plné míře a působí jako zdroj vitaminů, minerálů a vláken podporujících zdraví. Několik druhů ovoce s nízkým obsahem uhlíku také odpovídá plánu, včetně avokád, oliv a dýně. Zahrajte si jídlo s jinými přírodně nízkým obsahem uhlovodíků, jako je sýr, tuky, jako je olivový olej, ranč nebo Caesarový dresink a byliny a koření, jako je česnek, bazalka, pepř, zázvor a koriandr.

Dobré pro vaše zdraví

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí u mužů v USA podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Navzdory vysokému obsahu nasycených tuků, dieta s nízkým obsahem karbohydrátů může být dobrá pro vaše srdce a zdraví. Ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku nízká hladina uhlohydrátu nejen pomohla lidem ztrácet větší váhu, ale také zvýšila jejich HDL cholesterol - dobrý druh - a snížil triglyceridy, podle klinické studie z roku 2014 zveřejněné v Annals of Interní lékařství. Podle metaanalýzy z roku 2012 publikované v publikaci Obesity Reviews se ukázalo, že dieta s nízkým obsahem uhlovodíků je účinná při zlepšování krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a inzulínu a pomohla také zmenšit obvod pasu.Pokud máte obavy z nasycených tuků v plánu s nízkým obsahem uhlovodíků, použijte více rostlinných tuků, jako je olivový olej a avokádo, a vyměňte červené maso pro více tučných ryb, jako je losos a tuňák.

Vzorek Plán s nízkým obsahem karbidu

Opatrně sledování sacharidů je nejdůležitější během počáteční fáze vašeho nízkoregeneračního dietního plánu. Na 20 gramů sacharidů denně můžete mít omeletu naplněnou 1/2 šálkem nakrájených zelených paprik a 1/2 šálku rozkrojených houb s 1 uncí švýcarského sýra, které dodává 5 gramů čistých sacharidů. Na oběd naplňte hamburger vyrobený z mletého mletého masa, na němž je nakrácena polovina avokáda Haas, plátky rajčat, nakrájená červená cibule a dvě šťávy - vše zabalené v listu salátu. Tento oběd má 6 gramů čistých sacharidů. Na večeři si vychutnejte grilovaný steak z tuňáka s 2 šálky pečené brokolice a 1 šálek smíšené zeleniny pokryté rozdrcenou slaninou a 2 lžíce Caesar dressingu, abyste svůj den doplnili 10 gramů čistých sacharidů.

Jak postupujete s výživou a zvyšujete dávku carb, můžete přidat zdravé potraviny s vyšším obsahem uhlovodíků, jako jsou ovoce, fazole a celozrnná. Používejte počítadlo karbidů, které vám pomůže sledovat příjem a zůstat v denních mezích.