Nízký glykemický seznam potravin

Nízký glykemický jídel jsou potraviny, které mají nízkou hodnotu glykemického indexu (GI) jak individuální potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi. Na stupnici od 0 do 100+ má nízký glykemický pokrm hodnotu GI 50 nebo méně. Vzhledem k tomu, že potraviny s nízkým GI nezvyšují hladinu cukru v krvi tak vysokou jako potraviny se středním a vysokým GI, je k odstranění cukru z krve nutné méně hormonálního inzulínu. Výsledkem je, že potraviny s nízkým GI pomáhají kontrolovat cukrovku 2. typu a její hmotnost. Jediné potraviny, které mají hodnocení GI, jsou sacharidy, včetně ovoce, zeleniny, zrn a produktů z obilí, mléčných výrobků, luštěnin, ořechů a cukrů.

Video dne

Ovoce

Vzhledem k tomu, že existuje mnoho různých druhů ovoce a ovoce je v různých formách, jako čerstvé, konzervované, šťavnaté a sušené, má svou vlastní GI hodnotu. Celé ovoce, například pomeranč s hodnotou GI 43, může být nízký glykemický výživa; ale jeho šťávy, jako pomerančový džus s glykemickým hodnocením 52, mají mírnější GI hodnocení. Nízko-glykemické plody a ovocné šťávy s hodnotou GI nižší než 50 zahrnují banány, pomeranče, jablka, jablečný džus, hrušky, čerstvé meruňky, sušené meruňky a grapefruit.

Zelenina

Většina zeleniny má nízký až velmi nízký obsah glykemických potravin. Většina škrobových zelenin, jako jsou bílé a sladké brambory, řepa, rutabaga a kukuřice, jsou středně až středně vysoké na glykemickém indexu. Zelený hrášek s hodnotou GI v rozmezí od 48 do 70, v závislosti na odrůdě, má nejnižší hodnotu společné škrobové zeleniny. Z neškrobové zeleniny má mrkev nejvyšší GI hodnotu 49, která je stále považována za nízkou. Většina dalších neškrobových zelenin, jako jsou brokolice, špenát, paprika, zelí a cibule, mají hodnoty GI pod 50.

Zrna

Zrna a obilné potraviny, jako jsou chleby, rohlíky a hotová jídla a vařené obiloviny, mají tendenci mít vysoké hodnoty GI. Tato skupina potravin zahrnuje také občerstvení, zákusky a další vysoce zpracované potraviny, z nichž většina je vysoce glykemické potraviny. Pšenice Bulgur, přeměněná rýže a ječmen jsou nízké glykemické celozrnné potraviny. Výrobky z obilovin, které mají také nízkou míru GI, zahrnují jak pravidelné, tak pšeničné špagety, 100% cereálie z pšeničných otrub a celozrnný pumpernickelový chléb.

Mléčné výrobky

Všechno mléko a mléčné výrobky, včetně jogurtu s ovocnou příchutí a dokonce i čokoládového mléka, jsou nízko-glykemické potraviny. Plnotučné mléko má hodnotu GI 27, odstředěné mléko má hodnotu GI 32 a čokoládové mléko, 34. Nízkotučné ovocné jogurt má hodnotu GI 33. Více než u jiných potravin je to přibližná hodnota vzhledem k široké škále dostupných produktů a chutí.

Luštěniny a ořechy

Luštěniny obsahují vařené sušené fazole, čočku a hrášek. Sójové boby jsou velmi nízké glykemické potraviny s hodnotou GI 18.Arašídy, které jsou technicky luštěniny, které rostou pod zemí, mají GI hodnotu 14. Bílé fazole, černé fazole, ledvinné fazole, garbanzo fazole a všechny ostatní luštěniny jsou nízko-glykemické potraviny s hodnotami GI v rozmezí od 20s do 30s. Dokonce i připravené pečené boby jsou nízko-glykemické potraviny s hodnotou GI 48.

Cukr

Fruktóza nebo ovocný cukr je nízký glykemický sladidlo s hodnotou GI 43. Většina ostatních cukrů a přírodních sladidel je středně až vysoko glykemické potraviny. Med má hodnotu GI 58 a sacharóza nebo stolní cukr má hodnotu GI 65. Čistá glukóza, cukr, který zůstává, když těla jsou rozkládána tělem za účelem trávení a absorpce, je forma cukru, který je snadno absorbován do krevního řečiště. Z tohoto důvodu je to také potravina, proti které jsou všechny ostatní srovnávány a měřeny na glykemickém indexu.