Spodní cvičení v bazénu

Nízká bolest v zádech způsobuje, že cvičení je obtížné a bolestivé, takže je lákavé jen přeskočit cvičení. Cvičení v bazénu se však může cítit trochu lépe - a má stejnou posilující sílu jako pozemské cvičení.

Video dne

Je to proto, že vztlak vody podporuje až 90 procent vaší váhy, takže se na záda nedostáváte tak, jako byste vydělali z bazénu. Bez nutnosti bojovat s gravitací se pohyby mírně zjednodušují. Nepotřebujete ani vybírat činku - může se vám snadno zranit - protože odolnost vody (12 krát větší než vzduch) je pro vaše tělo dostatečná.

Pokud máte příležitost, udělejte si cvičení ve vyhřívaném bazénu. Teplo uklidní ty bolavé svaly a klouby.

Zahřívání

Je vždy důležité, aby se před tréninkem zahřál, ale je to zvlášť důležité, když máte zranění. Vodní procházka je jednoduché, ale efektivní zahřátí v bazénu. Pokud hodláte chodit v hluboké vodě, použijte plavební pás, abyste udrželi vodu kolem výšky ramen; jinak nepotřebujete žádné zařízení.

Teď jen chodte - stejně jako ty na zemi. Budete cítit výzvu proti vašemu tělu kvůli odporu. Zkuste chodit směrem dozadu a do strany, abyste zasáhli další svaly. Udržujte své svaly v zádech, abyste nezatížili dolní část zad.

->

Při některých cvičeních budete muset držet na okraji bazénu. Fotografický kredit: m-gucci / iStock / Getty Images

Superman Stretch

Není vždy snadné zaměřit se na zádové svaly, které jsou bolestivé, ale vztlak vody vám umožňuje dělat to s tímto úsekem.

Jak: Stojte na okraji bazénu a držte okraj rukama položeným na šířku ramen a rukama rovně. Zvedněte se a rozšiřujte nohy přímo za vámi. Roztáhněte nohy od sebe a mírně zakryjte záda. Pokud potřebujete dát krk přestávku, položte tvář do vody na pár okamžiků.

Přečtěte si více: Cvičení na záda doma

Hip kyvadla

Toto hnutí rozvíjí sílu a pohyb v oblasti kyčle, což zase napomáhá posílení dolní části zad.

Jak postupovat: Stojte blízko stěny, ale držte ji jen tehdy, pokud máte pocit, že ztratíte rovnováhu. Udržujte koleno rovně, kopte dopředu a dozadu a jděte co nejdál. Proveďte tři sady po 10, pak se otočte a vyplňte stejné číslo na druhé straně. Když skončíte s přední a zadní čárou, dokončete stejný pohyb a vyklopte nohu směrem ven.

Koleno-hrudník

Tento pohyb funguje jako plnohodnotné jádro, které zahrnuje vaše spodní část.

Postup: Přijíždějte do hluboké vody, když nosíte flotační pás.Zvedněte obě kolena až k hrudníku a uvolněte je zpět. Opakujte po dobu 10 opakování ze tří sad. Pro trochu větší intenzitu, když přivedete nohy dolů, protáhněte je před vámi, jako byste se vznášeli na zádech.

Přečtěte si více: Vodní aerobik Bazénové cviky