Doba zotavení svalů po zvedání hmotnosti

Výhody výcviku na váze mohou být návykové každému, kdo pracuje se stroji, volnými váhami nebo dokonce svou vlastní tělesnou hmotností. Často je však přehlížena nutnost odpočinku mezi zasedáními. Přizpůsobení svalů se objevuje během regenerace a mělo by být považováno za součást vašeho tréninku. Ať už se právě začínáte, nebo vy jste pokročilý sportovec, potřebujete čas na zotavení, maximalizujete sílu a pomáháte předcházet zranění.

Video dne

Fakta o nadměrném tréninku

Únava a snížená síla nastane, když tělo nedosáhne dostatečného odpočinku mezi tréninkem na vážení nebo když svaly " t plně zotavily své sklady glykogenu. Cvičení s vysokou intenzitou může způsobit poškození kosterních svalů a pojivových tkání. Když dojde k svalové traumatu, naruší přenos glukózy v krvi do buněk kosterního svalstva, což nevyhnutelně vede k bolesti a bolesti. Síla a způsobilost mohou klesat, pokud plánovaná doba obnovení není součástí vašeho programu. Nadměrné trénink může způsobit zranění, nespavost, kolísání hmotnosti a síly, změny nálady, klesající vytrvalost, prodloužené záchvaty nemoci, tendinitidu a sníženou koncentraci. Pokud máte pocit, že jste dosáhli náhorní plošiny a již nezlepšujete vaše vylepšení, může to být způsobeno přeškolením.

Odpočinek a zotavení

Bez správného času zotavení může být zdvihání kontraproduktivní. Na druhou stranu, nadměrná doba obnovy brání dosažení vašich cílů. Podle amerických profesionálů a spolupracovníků po 96 hodinách začnou změny spojené s atrofií svalů a po týdnu tréninku neztratíte až 10 procent své síly. Vaše tréninková historie, zvednuté váhy a provedené sady určují, kolik času potřebujete k obnově. Začátečníci, kteří provádějí cvičení v celém těle, by měli mít mezi každým zasedáním jeden až dva dny odpočinku. Více zkušených sportovců může vyžadovat rozštěpení protichůdných svalových skupin v po sobě jdoucích dnech a potřebovat dva až tři dny před tréninkem stejných svalů. Ačkoli rozdělená relace cílí na každou oblast dvakrát týdně, lze použít více času a vyšší intenzity.

Maximalizujte své zotavení

Zotavení z práce je nutné, ale to neznamená, že byste měli sedět před televizí s miskou zmrzliny. Kardiovaskulární cvičení s nízkým účinkem, jako je chůze, může být volbou. Můžete si také vybrat jógu nebo si zahrát zábavní hru. Klíčem je dostat světlo, aby tělo přiměřeně zotavilo z předchozího tréninku. Sedm až osm hodin spánku v noci, vyvážená výživa a minimálně 64 uncí vody jsou také nezbytné pro to, aby se vaše tělo zcela zotavilo.Konzumace složitých sacharidů zvyšuje hladinu glykogenu a měla by být spotřebována po náročném tréninku.

Přetrvávající svaly svalů

Jakákoli činnost, která způsobuje neobvyklé zatížení svalů, může vést ke zpožděnému nárůstu svalové bolesti. Tato bolestivost obvykle začíná 12 až 24 hodin po výkonu, ale může způsobit největší citlivost a tuhost po 24 až 72 hodinách. Vyšší opakování s větší váhu způsobí bolestivost, pokud vaše tělo není zvyklé na cvičení. Ohřátí, roztahování a ukládání času při používání nových intenzit během tréninku snižuje pravděpodobnost DOMS. Provádění cvičení při prožívání bolesti svalů nebo ztuhlosti kloubů jen zhorší záležitosti. Obvykle trvá tři až pět dní odpočinku pro zotavení svalu. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje upustit od činnosti, dokud příznaky nezmizí.