Svaly kontrakce během cvičení plank

Planeta je izometrická cvičení, která se zaměřuje na břišní a zádové svaly a slouží k rozvoji jádrové síly a rovnováhy. Je to také všestranné cvičení s několika klíčovými variantami, jako je například boční prkno s ohnutou nohou nebo přímým kolenem. Izometrické cvičení rozvíjejí svaly tím, že je zaujmou v prodloužené poloze, což znamená, že dochází k menšímu opotřebení kloubů, jako je loket a zápěstí.

Video dne

Tuhý jako deska

Chcete-li provést prkno, nejprve položte na podlahu nebo cvičnou podložku, žaludek dolů, lokty pod boky a pod rameny. Měli byste odpočívat na předloktí, prsty směřující od hlavy, dlaně dolů. Držte si břišní svaly, omotte si stehna a vytlačte paty, přičemž nohy spočívají na špičkách. Pomalu zvedněte své tělo z podlahy, držte si záda a rovnou. Dejte normálně a udržujte polohu co nejdéle, jak je pohodlné. Když jste připraveni, postupujte pomalu dolů zpět k podlaze.

Variace na téma

Boční prkno s rovnou nohou se provádí položením na bok, nohama na předloktí a lokte na oporu, přičemž bedra a stehno spočívají na podlaze. Z této výchozí pozice narovnejte páteř, zdvihněte kyčlí z podlahy a držte jej tak dlouho, jak je pohodlné. Po dokončení se vrátíte do výchozí pozice. Pokud při provádění tohoto cvičení ohnete kolena, provedete boční prkno s ohnutým kolenem.

Abs z oceli

Hlavními svaly, na kterých je prkna vyložena, jsou rectus abdominis a těžko dosažitelný transversus abdominis. Jedná se o svaly v břiše a svaly, které sedí mezi břichem a bočními svaly. Stabilizující se svaly zahrnují oblique ve vašem pasu, kyčle kyčlí, vaše štíty umístěné ve stehnech, hrudník v hrudníku a skupina svalů pokrývající vaši hruď s názvem serratus anterior nebo "boxerův sval. "

Upozornění

Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete cvičit. Vyhledejte kvalifikovaného osobního trenéra nebo instruktora tělocvičny, který vás provede cvičením, jako je prkno, než se o to pokusíte.