Výživa Fakta o surové nebo zavařené zelenině

Zelenina je obecně zdravým přírodním zdrojem několika základních makro- a mikronutrientů bez ohledu na to, zda jsou podávány vařené nebo syrové. V některých případech jsou však k dispozici různé živiny, aby tělo absorbovalo buď surovou nebo vařenou zeleninu. Chcete-li získat co nejkomplexnější příjem fytochemikálií, je nutné jíst různé surové i vařené zeleniny. Určité faktory mohou také ovlivnit výživu surové nebo vařené zeleniny, jako je čerstvost a metody přípravy.

Video dne

Nutriční fakta o zelenině

Podle mnoha standardů je nutriční hodnota zeleniny, která je surová a vařená, srovnatelná. Například zelenina má vysoký obsah složitých sacharidů, vlákniny a četných vitamínů, minerálů, antioxidantů a fytochemikálií doporučených USDA jako nezbytnou součást zdravé denní stravy bez ohledu na způsob podávání. Zelenina obecně má také nízkou hodnotu kalorií, nezávisle na přípravě. Podle Pyramidy léčivých potravin, vytvořené univerzitní medicínskou univerzitou v Michiganu, je jedna porce zeleniny považována buď za 1 šálek surových listových zelených plodů nebo za 1/2 šálku veškeré ostatní zeleniny surové a nakrájené a všechny vařené zeleniny.

Rostlinná výživa

Podle Dr. Joela Fuhrmana, lidské tělo pohltí jen asi 50 kalorií z každé libry konzumované surové zeleniny. Revize výzkumu z roku 2004 publikovaná v "Epidemiologii rakoviny, biomarkerů a prevenci" uvádí, že z 11 studií o vztazích mezi surovou a vařenou zeleninou a rizikem rakoviny bylo devět studií spojeno se surovou zeleninou s nízkým rizikem rakoviny, zatímco jen čtyři našli takovou vazbu s vařenými zelenina. Vitamín C je v těle dostupnější v surové zelenině než ve vařené zelenině, protože teplo ji může snadno zničit.

Údaje o surových rostlinách

Surová zelenina, která zůstala dostatečně dlouho sedět, začne ztrácet svou výživovou hodnotu, její živiny se časem rozpadají z procesu oxidace. Kromě toho může surová zelenina obsahovat škodlivé mikroorganismy, které mohou interferovat s výživovými výhodami jinak přijatými z potravy a které jsou obecně zničeny při vaření. Před spotřebou důkladně omyjte zeleninu, abyste snížili možnost požití nežádoucích látek a mikroorganismů.

Vařená zeleninová výživa

Podle Fuhrmanu lehce vaří zelenina změkčuje, ohřívá a zvlhčuje, čímž jejich živiny jsou snadněji vstřebatelné. Rostlinné bílkoviny mohou být také dostupné a vstřebatelné v lehce vařené zelenině než v surové nebo vysoce vařené zelenině. Lykopen, pigment v rajčatech, který jim dává červenou barvu a který byl spojen se sníženým rizikem srdečního infarktu a rakovinou prostaty, je rychleji vstřebáván tělem z vařených rajčat než ze surových rajčat.Beta-karoten v mrkví je více dostupný pro tělo vstřebávat v vařené mrkve než v surové mrkev, stejně jako fenolické antioxidanty v chřestu, zelí, paprikách a špenát, mimo jiné zeleniny.

Údaje o vařené zelenině

Způsob vaření může drasticky změnit obsah živin. Například vařená zelenina udržuje vitamín C a ve vodě rozpustné vitamíny B komplexu lépe než vařená zelenina. Doba vaření může ovlivnit i výživu zeleniny. Například lehce vařená zelenina si uchovává více svého nutričního obsahu než těžce vařená zelenina, přičemž některé živiny, jako jsou vitamíny B, C a kyselina listová, jsou zvláště citlivé na vysoké teploty a dlouhé doby vaření. Smažení a grilování zeleniny nejenže ničí nejvíce živin všech způsobů vaření, ale také vystavuje zeleninu různým toxickým látkám.