Cílová srdeční frekvence v tréninku s vysokou intenzitou

Fitness gurus často trénuje intervalový trénink jako způsob, jak zabalit více do vašeho cvičení. Mezi jeho přínosy je posílení vašeho srdce, což znamená, že budete potřebovat, aby bylo čerpáno pro interní trénink, abyste byli úspěšní. Sledování srdeční frekvence je jedním ze způsobů, jak zajistit, že zasáhnete správnou intenzitu v intervalu tréninku. Stejně jako u jakékoli formy cvičení, vždy se obraťte na svého lékaře před zahájením intervalu.

Video dne

Identifikace

Intervalový trénink se týká jakéhokoliv cvičení, během kterého přidáte krátké záblesky intenzivní aktivity během delších období mírnějšího cvičení. To může být stejně jednoduché jako jogging po několik minut v době dlouhé procházky. V důsledku toho spálíte více kalorií, než byste udělali jen mírné cvičení v tomto časovém období, ale budete moci trénovat déle, než kdybyste neustále pracovali s plnou intenzitou. Budete také moci vytvářet svaly s méně bolestivostí, než byste získali při delší intenzivní cvičení, říká americká rada pro cvičení.

Maximální srdeční frekvence

Vaše srdeční frekvence by se během cvičení měla zvyšovat, ale má i strop, jak vysoká může být, známá jako maximální srdeční frekvence. Obecně platí, že tato maximální rychlost klesá, jak jste starší. Maximální tepovou frekvenci můžete odhadnout odečtením věku od 220. Například 35letý muž má odhadovanou maximální srdeční frekvenci 185 úderů za minutu. Mnoho faktorů může ovlivnit maximální bezpečnou srdeční frekvenci včetně celkového zdravotního stavu a jakýchkoli léků, které užíváte, takže budete potřebovat navštívit lékaře, pokud chcete zjistit přesné maximální tepovou frekvenci.

Tréninková zóna

Během tréninku s vysokou intenzitou v intervalovém tréninku byste měli svou srdeční frekvenci tlačit tak vysoko, jak ji můžete bezpečně vzít. Obvykle je to asi 85 procent Vaší maximální tepové frekvence. 35letý muž by například měl usilovat o to, aby jeho tepová frekvence dosáhla asi 157 úderů za minutu. Tlačíte-li na vyšší hodnotu srdeční frekvence, můžete zvýšit riziko zranění, aniž byste přinesli mnoho výhod. Zatímco mnoho kusů vybavení tělocvičny měří vaše srdeční frekvence během cvičení, možná budete muset koupit monitor srdečního tepu, pokud se chcete ujistit, že dosáhnete cílové úrovně. Měli byste rovněž posoudit, jak vás cvičení cítí. Cvičení této intenzity by vám mělo způsobit pocit únavy a dechu, když jste skončili.

Upozornění

Pokud pracujete v blízkosti maximální tepové frekvence, může být nebezpečné, pokud máte určité zdravotní stavy. Pokud máte onemocnění srdce, vysoký krevní tlak, artritidu nebo máte více než 60 let, měli byste se vyvarovat intervalu tréninku bez lékařského zákroku.Pokud právě začínáte cvičební program, intenzivní interní trénink může být pro vás příliš náročný. Měli byste být schopni udržet aktivitu přibližně na 65% až 75% své maximální srdeční frekvence nejméně 30 minut předtím, než budete vyzkoušet cvičení s vyšší intenzitou. Při zahájení tréninku s intervalem můžete zkusit pouze jednu nebo dvě krátké výbuchy při vyšší srdeční frekvenci a postupně si vybudovat dokonalejší intervalový trénink.