Top 10 nejúčinnější cvičení na ramena

Cvičení na ruku jsou navržena tak, aby cílila na vaše svaly prostřednictvím odporu a nejlepší cvičení paží dosáhnou efektivního účinku. I když vaše cíle diktují definici "nejlepší", stále chcete, aby se cvičení soustředila na všechny oblasti bicepsu a tricepsu - a budete muset vyzkoušet svaly, abyste zlepšili sílu a vytrvalost.

Video dne

Triceps Dip

Toto cvičení přináší velké množství aktivace z dlouhé a boční hlavy tricepsu nebo zvednutého spodního a bočního úseku svalu. Podepřete své tělo na liště ramene a uchopte ho oběma rukama. Dlaně by měly být obráceny k tělu a vaše ruce by měly být pod vašimi rameny. Začněte s plně rozšířenými rameny a spouštějte tělo tak, aby vaše paže měly úhly 90 stupňů. Udržujte své jádro pevně a boky a záda rovně a vydejte nahoru pomocí tricepsu. Opakujte pro požadované opakování.

Triceps Kickback

Toto cvičení se také účinně zaměřuje na dlouhou a boční hlavu tricepsu. S dlaňou otočenou dovnitř držte činku v pravé ruce a položte levou ruku a nechte koleno na lavici. Udržujte své jádro těsné a těšíme se. Přineste činku vedle vašeho těla, zastavte se, když vaše paže tvoří úhel 90 stupňů nebo když je předloktí kolmé k podlaze. Udržujte horní rameno stacionární, zavěste na lokte a prodlužte váhu zpět, dokud vaše paže není rovná nebo rovnoběžná se zemí. Pořád klouby na lokte, zopakujte pohyb a zopakujte požadované opakování.

Trojúhelník Pushup

Standardní kliky využívají hrudník spolu s rameny a tricepy, ale úzká ruční polohování v této verzi pomáhá izolovat triceps. Začněte v horní části posunovací pozice. Pohybujte rukama tak, aby se palce a ukazovák dotýkali nebo se blížili. Spusťte své tělo směrem k podlaze, udržujte ruce v zádech a pevně utáhněte. Nehýbejte si záda ani nepokládejte ramena. Stiskněte a opakujte požadované opakování.

One-Arm Režijní triceps Extension

Podobně jako triceps zpětného rázu, toto cvičení odděluje dlouhé a boční hlavu tricepsu. Zaměřte se na to, že zpevníte zbytek těla a udržujte ho v klidu, abyste nepomáhali více než triceps, abyste pomohli dosáhnout výtahu. Sedněte si na židli nebo na lavičku, držte v pravé ruce činku. Přineste činku nad a za hlavu a snižte ji na krk. Zatlačte váhu zpět nad hlavu a držte horní paži na místě, kloubem na lokte. Opakujte pro požadované opakování.

Činka ležící tricepsová prodloužení

Stejně jako předchozí cvičení pro prodloužení ramene aktivuje to i dlouhou a boční hlavu.Držte činku v každé ruce a ležte na lavičce. Dlaně musí směřovat k sobě. Plně roztáhněte ruce nad hruď. Udržujte horní paži na svém místě, zavěste na lokty a snižte váhu vedle hlavy. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte požadované opakování.

Pull-up

Ačkoli to je často klasifikováno jako záda, množství síly nezbytné pro zvedání těla vyžaduje, aby biceps pomáhal, a často budete cítit tlak v biceps brachi, brachialis a brachioradialis - - hlavní, boční a spodní část bicepsu. Chyťte vytahovací tyč s úchytem na šířku ramen a nechte dlaně otočená k tělu. Použijte biceps a zpět, abyste zvedli zem. Udržujte jádro pevně. Když je brada blízko nebo nad čárou, otočte směr a opakujte požadované opakování.

Křivka kneznice

Toto cvičení vám umožňuje izolovat hlavní části bicepsu a pad zabraňuje tomu, aby vaše ostatní svaly pomohly. Když držíte pravou ruku činku, postavte se za bezpečnou diagonální podložku. Položte triceps a loket na podložku a držte váhu před ramenem. Dlaň musí být obrácená k tělu. Snižte váhu tak, aby činka byla o několik centimetrů nad spodní částí podložky, nebo aby vaše ramena byla zcela roztažena vpředu. Pomocí pouhých bicepsů vraťte váhu před rameno. Poznámka: existují kazatelské klavírní stanice speciálně určené pro toto cvičení, ale kroky budou stejné.

Reverzní rukojeť s rukojetí

Polohování obrácené ruky s tímto cvičením vám umožňuje zaměřit se na brachioradialis, ale stále funguje biceps brachii a brachialis. Stáčejte s nohama na boky, držte vzpřímenou vzpřímenou vzpěru s dlaňami směřujícími dozadu nebo dolů. Zpevněte své jádro a zvyšte hmotnost směrem k vašemu rameni. Dolů a opakujte pro požadované opakování.

Zottman Curl

Zottman curl vám umožňuje soustředit se na všechny tři části bicepsu, které kombinují standardní zvlnění s zvlněním. Držte činku v každé ruce a postavte se nohama na ramena. Začněte dlaněmi nahoru. Zpevněte své jádro a zvedněte váhu na ramena. Na ramenou otočte váhu tak, aby vaše dlaně směřovala dolů. Snižte hmotnost. V počáteční poloze znovu protáhněte váhu tak, aby vaše dlaně směřovala nahoru. Opakujte pro požadované opakování.

Koncentrační křivka

Toto cvičení funguje také na všech třech částech bicepsu a je nejúčinnější, pokud nemáte klíče na rameni nebo nakloněné, abyste vytvořili lepší páku. Posaďte se na okraj zátěžové lavice se šíří nohama a v pravé ruce činka. Nechte váhu viset mezi nohama s loktem zatlačeným na vnitřní stehno a levou rukou na koleno. S dlaňou směřující dovnitř zvedněte hmotnost směrem k vašemu rameni. Spusťte váhu do výchozí polohy a opakujte.

Tipy a bezpečnost

->

Vždy se zaměřte na svaly, na kterých pracujete, a nepodvádějte kloubem nebo sklonem, abyste ulehčili váhu. Foto kredit: Visage / Stockbyte / Getty Images

Neustále pozorovat správnou formu. Nemůžete-li dokončit všechny vaše zástupce s výchozím formulářem, snižte váhu. Vdechněte jednodušší část a vydechujte na tvrdší části cvičení. Pokud je vaším cílem přidat svaly k vytrvalosti, proveďte 12 až 15 opakování a odpočiňte 30 sekund mezi jednotlivými sady. Pokud chcete zvýšit sílu, proveďte šest až deset opakování a odpočiňte po dobu 90 až 180 sekund.