Nahoru 5 Dolní Ab cvičení pro muže
Obsah:
- Video dne
- 1. Pike
- 2. Ab Rollout
- 3. Klouby pro prodloužení kyčlí
- 4. Jackknife
- 5. Reverse Curl
- Parametry cvičení a bezpečnostní opatření
Lov na šest balíček abs může být frustrující. Muži se často pokoušejí dosáhnout definice V-cut v žaludku tím, že pracují na spodním břišním svalu. Tento sval, který se skládá ze spodní části rectus abdominis, může být složitý k izolaci.
Video dne
Naštěstí studie z roku 2001 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, stejně jako studie z roku 2010 publikovaná v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, identifikovala některé z horní cvičení pro muže zaměřené na posílení jejich spodních abs.
Přečtěte si více: Tyto 12 Moves vám donesou Washboard Abs
->
1. Pike
JAK TO: Začněte v push-up pozici se spodními nohami podporovanými na švýcarské kouli. Páteř by měl zůstat na místě a vaše břišní svaly by měly být zapojeny. Oheň boky a zvedněte hýžď ve vzduchu a udržujte kolena naprosto rovně.
Jak se míč posouvá dopředu, kufr se ohne a spodní rectus abdominis se aktivuje. Pokračujte v tomto pohybu, dokud vaše nohy nezůstanou na míči. Držte hýžď ve vzduchu po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
->
2. Ab Rollout
JAK UROBIT: Klečte se vzpřímeným kmenem as rukama položeným na švýcarské kouli umístěné před 8 až 12 centimetry před vámi. Projděte švýcarskou míč dopředu a zaujměte místo s předloktí, které leží na podpěře.
Udržujte neutrální páteř a udržujte hýždě v souladu s tělem. Nedržte dech nebo si odpočiňte na hrudi. Udržování této pozice na nestabilní kouli zpochybňuje spodní břišní svaly. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
->
3. Klouby pro prodloužení kyčlí
JAK SE JE TO: Toto cvičení používá stejnou výchozí pozici jako štika, za předpokladu, že má tlačenou pozici s dolními nohami spočívajícími na švýcarské kouli. Když se abs drží a páteř zůstane plochý, pomalu zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a ujistěte se, že míč se nehýbe.
Při zvedání nohy neohýbejte koleno. Nestabilita vytvořená koulí povzbuzuje abs, aby se aktivovala a udržovala stabilní pozici. Držte tuto nohu ve vzduchu po dobu 1 až 2 sekund a pak ji pomalu spusťte zpět na míč.Opakujte zvednutím alternativní nohy.
->
4. Jackknife
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nad hlavou. Zvedněte obě kolena směrem k hrudi a současně přiložte rozšířené paže k kolena. Udržujte kolena v ohybu a ruce po celou dobu pohybu.
Jakmile se vaše kolena a paže setkají, držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pomalu spusťte ramena a nohy zpět do výchozí polohy. Ohybem vašeho kmene a následným pomalým uvolněním je spodní břicho účinně zaměřeno.
->
5. Reverse Curl
Lehněte si na záda s rukama po boku a lehce zvedněte hlavu z podlahy. Zvedněte nohy ve vzduchu tak, aby kolena a boky byly skloněny na 90 stupňů, jako byste seděli na převrácené židli.
Pomalu přineste kolena k bradě, dokud se vaše spodní zadní část lehce nezvedne z rohože. Vzhledem k tomu, že k tomuto pohybu dochází, kufr se mírně ohýbá a dolní část rectus abdominis je izolovaná. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a potom spouštějte nohy zpět do výchozí polohy.
Parametry cvičení a bezpečnostní opatření
Chcete-li vytvořit sílu v dolní části abs, proveďte podle ACSM 2 až 3 sady 10 opakování každého cvičení nejméně dva až třikrát týdně. Jakýkoli posilovací režim by měl být vyvážený cvičením zaměřeným na ostatní břišní svaly. Navíc žádná z cvičení by neměla být bolestivá.
Přečtěte si více: 41 Nejtěžších Ab cvičení
