První desetibojové cvičení bez závaží

Skupina svalnatých svalů vystupuje po zadní části stehna. Tři svaly, které vytvářejí hamstringy, pomáhají pohybovat nohou dopředu a dozadu. Je to obyčejná svalová skupina, která se může zranit, zvláště pokud jste atletický, uvádí se v klinice pro sportovní zranění. Pokud se zotavujete z úrazu nebo jste neměli přístup k závažím, pracujte svaly pomocí tělesné hmotnosti nebo stability míče. Pokud se zotavujete z vytaženého hamstringu, udělejte lékařské povolení.

Video dne

Stálý, pracující Obě nohy

Deadlifts a squat vám umožňují pracovat s oběma nohama současně, což jim činí efektivní cvičení, za čas. Formulář je zásadní, aby nedošlo k exacerbaci stávajícího zranění nebo ke vzniku nového. Pokud máte pocit bolesti v kostech, okamžitě zastavte.

Chcete-li dokončit mrtvý vzestup, zavěste dopředu z boků a udržujte jádro po celé cvičení. Pokud máte problémy s dolní částí, držte ruce za sebou za zády. Sestupte, dokud je záda rovnoběžná s podlahou a nevrátíte se.

Podstata je podobná tomu, jak se dostáváte zpátky k židli se spodkem a pak stojíte vzhůru. Správná forma chrání kolena a záda. Postavte se s nohama a oddejte se od sebe a opřeďte se a udržujte jádro opředené. Podívejte se na prsty: Pokud je nemůžete vidět, sedněte dál. Nehýbejte se hrudníkem dopředu, ale během cvičení udržujte jej v poloze vzpřímeně.

Stájící, pracující jedna noha

Pracovat jedna noha najednou poskytuje možnost pracovat se zdravou nohou a nechat zraněnou nohu více času na zotavení. Navíc se přiblížení k cvičení jednou nohou pomáhá identifikovat rozdíly ve svalové síle mezi oběma nohami. Jednoduchý mrtvý vzestup funguje podobně jako normální mrtvý vzestup, ale při sestupu zvednete svou nepracující nohu za vámi. Jednoduchý squat je podobný normálním squatům, ale pozornost k vašim kolenám a prstům je kritická. Zvyšte svou nepracující nohu na lavici a podívejte se dolů, jak sestupujete, a zkontrolujte, zda nohy pracovní nohy nepřesahují nohu.

Výškové práce také hamstringy. Postavte se se svými nohami do boku. Krok dopředu a sestupujte, jádro je opředen, pak se vrátíte do výchozí pozice. Dávejte pozor na polohu kolena, nohy a špičky v tomto cvičení také; kolena přesahující prsty způsobují zranění kolenního kloubu.

Křivky nohou napodobují pohyb stroje na zakřivení nohou v tělocvičně. Postavte se, jednou za čas, jako jemný způsob práce vašich hamstringů. Postavte se s nohama na boky a zvedněte jednu nohu na dno, nebo co nejvyšší, a pak se zase postavte. Udržujte své jádro po celé cvičení.

Ležení

Lehnutí na rohoži nebo měkkém povrchu poskytuje způsob práce nohou buď jeden po druhém, nebo obojí najednou. Lehněte si na žaludek, že leží kadeře nohou a zvrátit nohu. Znovu se zaměřte na svůj formulář, abyste se vyhnuli zranění. U obou těchto cvičení udržujte jádro opřená a vyvarujte se vyklenutí zády. Chcete-li dokončit lehounou kudrlinku, zvedněte nohu na dno a vraťte se na rohož. Chcete-li dokončit nohu zvýšit, držte koleno a kotník rovný a ukázat špičku, zvedání rohože. Nezdvihujte tak vysoko, aby vaše boky vypadly z rohože.

Jogový most, nebo most, vám umožní pracovat obě nohy najednou. Lehněte si na zádech, kolena jsou ohnutá a nohy ploché na zemi, hluboko v šíři. Zvedněte pánev co nejvyšší, ale zastavte, jestliže máte pocit nepohodlí ve spodní části zad. Držte jej pět sekund a vraťte se k rohoži.

S míčem

Stabilní kulička vám umožňuje pracovat i bez vah. Kompletní kadeřnice na míči položíte na zem a položíte telata na míč. Zvedněte pánev, dokud vaše tělo není rovno; nezakrývejte záda. Udržujte ramena na podlaze, vystupujte na podpěry. Projděte míč směrem k sobě, dokud vaše paty nejsou jedinou částí, která se dotýká míče. Vraťte se k telatům a dolů boky dolů na podlahu.