Veganská dieta pro ztuhnutí

Obrovitost nebo nasazení svalů je cílem mnoha kulturistů. Chcete-li získat svaly, postupujte podle pravidelné cvičební rutiny - což vám umožní dostatek času na odpočinek a zotavení - a jíst stravu, která podporuje růst svalů. Zatímco tradiční objemové diety obsahují značné množství bílkovin ve formě kuřecího masa, hovězího steaku a tuňáka, můžete také hromadit veganský plán. Vědět, jaké potraviny mají být začleněny a kdy vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Video dne

Výživa

Chcete-li získat svaly, potřebujete více bílkovin než průměrná osoba. Protein pomáhá se svalovou syntézou, opravou a regenerací. Namísto 0,8 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti doporučené pro většinu dospělých, sportovní síla trénovat potřebují téměř 2 g na kg tělesné hmotnosti denně, podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu. To znamená, že pokud vážíte 200 liber nebo 91 kg, potřebujete asi 180 g bílkoviny denně. Měli byste také usilovat o konzumaci odpovídajících množství uhlohydrátů pro energii a zdravých nenasycených tuků pro kalorií, produkci hormonů a absorpci vitamínů. Veganská strava, která se skládá z 50% sacharidů, 30% bílkovin a 20% tuku, vám pomůže hromadit.

Kalorie

Musíte zvýšit příjem kalorií, aby se hromadil. Může se to zdát náročné, neboť mnoho veganských potravin, například čerstvého ovoce a zeleniny, má nízký obsah kalorií. Nicméně, pokud přidáte dostatek fazolí, ořechů, rostlinných olejů a sójových výrobků a jíte šest až osm jídel denně, najdete dostatek kalorií, které splní vaše denní požadavky. Pokud prostě zvyšujete kalorie bez cvičení, získáte tuky. Zvětšování svalů vyžaduje silový trénink spolu se zvýšeným příjmem kalorií. Online kalkulačka vám pomůže zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy v závislosti na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity, velikosti a cíle. Chcete-li získat hromadně, přidat další 250 až 500 zdravých kalorií na toto číslo.

Možnosti výživy

Veganské bílkovinové volby pro dietu zahrnují sušené fazole, čočku, ořechy, semena, tofu, quinoa a konopný prášek. Sacharidy, jako jsou celá zrna, ovoce a škrobová zelenina, poskytují kalorie a živiny. Tuky nacházející se v ořechách, lněném oleji, hummu, arašídovém másle a avokádo jsou převážně nenasycené. Můžete také experimentovat s mořskými řasami, seitanovými a veganskými energetickými tyčinkami a práškovými bílkovinami.

Plán vzorku

Vysokokalorický objemný veganský plán by mohl začít s ovocným smoothiem vyrobeným ze šťávy, bobulí a konopných bílkovin v prášku, plus nějaký celozrnný chléb s humusem a miskou ovesné kaše. Pro středně ranní občerstvení zkuste surový, veganský energetický bar spolu se sušenými ovocemi a smíšenými ořechy. Při obědě můžete mít velkou dávku tofu s quinoa, opečenou zeleninou a olivovým olejem.Střední odpolední jídlo se může skládat z máslového másla na bagu s čerstvým ovocem. Na večeři si vychutnejte misku čočkové polévky, následovanou burritou z velké tortilly, pšeničné mouky, černé fazole, avokádo a hnědou rýži. Před postelí, občerstvení na čerstvém ananasu a sójovém jogurtu.