Co mohu jíst, když jsem hladný, když se snažím zhubnout?

Když dieta zanechává hlad, je těžké vzdorovat volání prodejního automatu - nebo návnada cesta po cestě domů. A když se budete chovat v chuti, nepomůže vám dosáhnout svého cíle, neměli byste se cítit provinile, když jste opravdu hladováni. Namísto toho můžete dosáhnout zdravého občerstvení, který vám ještě umožní zhubnout a naplánovat jídlo, aby se minimalizoval hlad po jídle.

Video dne

Snacking pro ztrátu hmotnosti

Zatímco byste mohli být pokoušeni přeskočit jídla, abyste snížili příjem kalorií; místo toho plánujte svou dietu, aby zahrnovala jeden nebo dva malé občerstvení po celý den. Občerstvení udržuje váš chuť pod kontrolou, takže je méně pravděpodobné, že byste se prohloupili na jídle u vašich větších jídel - a představují příležitost, jak zvýšit příjem živin a vyživovat tělo.

Udržujte občerstvení pod 150 kalorií, doporučujeme Mount Carmel Health System a ujistěte se, že jsou nabité výživnými přísadami. Udělejte své občerstvení co nejvíce uspokojující tím, že je pomalu konzumujete - to dává vašemu mozku čas, aby vyslal hormonální signály, že jste plné - a podáváte si občerstvení na talíři nebo v misce, namísto jíst z balíčku.

Ujistěte se, že jste v denním jídelním plánu také počítali s kalorií, které souvisejí s snackem. Například pokud jíte 1, 500 kalorií denně, rozpočet 150 až 300 kalorií pro 1 až 2 občerstvení a jíst tři 400- až 450-kalorické jídlo na snídani oběd a večeři.

Nicméně se rozhodnete rozdělit jídla a rozdělit své kalorie, ujistěte se, že dostanete minimální doporučený příjem kalorií 1, 800 kalorií pro muže a 1, 200 pro ženy. V opačném případě riskujete uvedení těla do "režimu hladovění" a zpomalujete metabolismus a zvyšujete riziko nedostatku živin.

Čerstvé ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina nabízejí dietu přátelský způsob, jak řešit hladující bolest. Produkce je naplněna vodou a má nízký obsah kalorií, což z ní činí potraviny s nízkou spotřebou energie. Plnění stravy s potravinami s nízkou spotřebou energie obecně znamená, že se budete cítit plnší na méně kalorií, což vám pomůže zhubnout.

To neznamená, že jste uvízli s jahodami. Zkuste jíst malý zelený salát ze špenátů, červeného pepře a několika nakrájených jahod, nebo si zahrajte salát s pečenými broskvemi nebo hruškami na misku sladší chuti. Většina zeleniny má velmi nízkou hodnotu kalorií, takže je můžete spárovat s chuťovým nádivkem, jako je hummus česneku nebo domácí namáčení z řeckého jogurtu a nakrájené čerstvé bylinky. Pokud máte svačinu na ovoci, používejte k jídlu nízkokalorické příchutě - přidejte špetku mořské soli na nasekaný cantalup, prašte plátky jablek trochou skořice nebo posypeme plátky jahod s kakaovým práškem.

Pokud nemůžete cestovat s čerstvou plodinou, nebojte se - konzervovaná produkce by mohla nabízet přínosy pro snížení tělesné hmotnosti, také konstatuje studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roce 2015. při stravě více než 5 000 dětí a dospělých a zjistila, že vyšší spotřeba konzervovaných ovoce a zeleniny byla korelována s nižším tělesným tukem. Zkuste poslouchat konzervované ovoce, zabalené ve vodě, abyste hladoví v zálivu.

Vyzkoušejte občerstvení na vajíčka

Nekonečně přizpůsobivé vejce mohou bojovat s hladovými bolestmi, když se budete cítit hladoví. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, živin, který po jídle vyvolává pocity plnosti a každé vejce dodává 6 gramů vysoce kvalitního bílkovin. Získáte také základní živiny, včetně 13 procent denní hodnoty pro riboflavin a 10 procent denní hodnoty fosforu pro tvorbu kostí.

Pokud potřebujete jíst na cestě, vyzkoušejte svačinu s dvěma tvrdými vajíčky - zvyšuje váš příjem bílkovin o 12 gramů a obsahuje méně než 150 kalorií. Nebo dělejte vepřové vejce přátelské k jídlu - namísto míchání vařeného žloutek s majonézou místo toho použijte řecký jogurt; pak vaječné vejce s paprikou a kajenským pepřem.

Alternativně můžete udělat jednoduchý salát více plnění přidáním nakrájeného vejce, nebo jednoduše sloužit jediné vejce se stranou sauteed, pražené nebo surové vegetariáni. Udržujte kalorie nízké přeskočením oleje na vaření; vařte vajíčka v pánvi na nechty nebo zkuste je vařit nebo pytláctví.

Zdravé turecké obaly

Dejte tradičnímu ovíjení člověku s nízkým obsahem kalorií za použití turkey s nízkým obsahem sodíku namísto tortilly. 8-palcový pšeničný tortilla má 146 kalorií - téměř celý rozpočet na občerstvení - zatímco kousek nízkotučného krocanu má jen 32 kalorií. Zahalíme krůtu kolem salátu a plátky rajčat a přidáme plátek kukuřičného kroupy pro přidanou chuť; protože tyto náplně mají velmi nízkou hodnotu kalorií, můžete jíst několik zábalek, aniž byste foukali dietu.

Zajistěte, abyste si zvolili nízkotučné krůty a omezte příjem mořidla na 1 nebo 2 řezy na jedno místo. Pravidelná deli morka - a koprů - mají vysoký obsah sodíku a jít přes palubu na potraviny s vysokým obsahem sodíku může vyvolat zadržování vody, což způsobí, že se budete tvářit nafouknutá a dočasně získáte hmotnost vody.

Energetické kuličky nebo tyčinky plněné ořechy

Stojany s energií v obchodě se zdají být zdravé, ale nejsou vždy nejlepší volbou, když jste na dietě. Některé tyčinky jsou dodávány s přidaným cukrem - někdy v "zdravé" formě, jako je med nebo hnědý rýžový sirup - zatímco jiné jsou nabité přísadami a tuky, stejně jako spousty kalorií.

Ovládejte svůj příjem kalorií a bojujte s hladem tím, že vytvoříte vlastní energetické tyčinky a energetické koule. Jednoduše promíchejte data v medžáru, surové mandle a další zdravé doplňky - například neslazené kokosové ořechy, neslazené sušené ovoce nebo jiné ořechy a semena - v kuchyňském robotu a tvarujte výslednou směs do jednorázových tyčí nebo koulí.

Například celou dávku energetických kuliček vyrobených z 1 šálku nasekaných dávek a půlku šálku z mandlí a arašíd obsahuje 1, 243 kalorií.Vytvarujte své těsto do 12 energetických kuliček pro 105 kalorické občerstvení nebo jej utáhněte do osmi energetických pruhů pro 155 kalorií.

Zatímco ořechy mohou mít vysoký obsah kalorií, jsou nabité bílkovinami, které zvládnou vaši chuť k jídlu. A lidé, kteří jedí ořechy, mají větší pravděpodobnost, že zůstanou zdravou tělesnou hmotností. Nemáte-li čas na to, abyste vyrobili energetické koule naplněné maticí, jděte s uncí ořechů - jako jsou mandle nebo pistácie - na občerstvení, když máte hlad.

Křupavé popcorn nebo rýžové koláče

Pokud typicky toužíte v chrumkavém, slaném jídle, jděte na popcorn nebo rýžové dorty jako zdravější alternativu. Šálek popcorn popadánem vzduchu má 31 kalorií, takže si můžete vychutnat 3 až 4 šálky popcorn bez překročení limitu 150 kalorií. Přidejte chuť s posypat růžovou himalájskou mořskou solí a malým kajenským pepřem, nebo použijte kari na koření. Chcete-li sladší variantu, jděte na popcorn inspirovaný dezertem přidáním dýňového koláče a práškovou stevií, nebo zkuste pokropit popcornem s kakaovým práškem, skořicí a stevií pro občerstvení "mexické čokolády".

Rýžové koláče mohou také uspokojit vaše toužení po krvácení a při 70 kalorií na porci dvou hnědých rýžových koláčů nebudou porušit stravu. Přidejte čajovou lžičku mandlového másla do každého rýžového dortu a posypeme skořicí na snack sladké chuti nebo nahoře každý rýžový dort s plátkem nízkodalné deliní šunky, plátkem kukuřičné šťávy a hořčicí stříkačkou pro pikantnější Svačina.

Řecký jogurt s ovocem

Pokud máte chuť něco krémového, jíst řecký jogurt parfait. Řecký jogurt má silnější texturu než pravidelný jogurt, i když má nízký obsah tuku, takže nabízí mnohem uspokojivější možnost občerstvení. 6-unce porce čistého netrvanlivého řeckého jogurtu má jen 100 kalorií, což vám zanechává trochu chvějící se místnost pro doplnění polévek.

Sestavte si svůj svačink mrknutím půl šálku čerstvých malin - které obsahují 44 kalorií - a střídající se tenké vrstvy řeckého jogurtu s vrstvami malinového pyré. Poprášení skořice nebo několik nasekaných listů máty přidává chuť bez mnoha kalorií.

Kromě přidávání přírodní sladkosti do vašeho parfaitu, maliny nabízejí značné množství vlákniny - 4 gramy nebo 16 procent denní hodnoty na 1/2-šálku porce. To je výhodné, když se snažíte zhubnout, protože stejně jako bílkovina, vláknina způsobuje "plné" pocity.

Make-Ahead Mini Quiches

Část ztráty hmotnosti a zabránění nežádoucímu přejídání se plánuje dopředu - dělat velké množství jednorázových občerstvení, jako jsou mini quiches, můžete udržet na správné cestě.

Typická kuchařka obsahuje těstovinovou kůru, která může být vysoká v kaloriích a tuku, takže udržujte mini kuchařky šetrné k jídlu tím, že je vyrábějí bez kůry, a pečte mini quiches v muffinu cínu pro snadnou kontrolu porce. Naložte je se zeleninou, aby se více plnil bez přidání kalorií, pak přidejte jen dotek sýra na chuť. Mini-quiche z vejce a unce čedarového sýra má 130 kalorií a některé sekané špenáty a červený pepř mohou zvýšit svou chuť bez překročení limitu 150 kalorií.Nebo udělejte krmivo s vyšším obsahem bílkovin přidáním nakrájeného řezu deli kuře - 11 kalorií - nebo poloviny krůtí klobásy, nakrájené na kousky, pro 44 kalorií.

Zůstat v klidu mezi jídly

Pokud máte hlad a stále ztrácíte váhu, určitě se můžete dostat ke zdravým potravinám. Ale pokud máte pocit hladu po celou dobu, to může být znamení, že jíte špatné jídlo při jídle. Pokud ještě nezachováváte jídelní deník, kde zaznamenáváte, co budete jíst během dne, začněte psát to, co jíte při každém jídle. Ujistěte se, že obsahuje zeleninu při každém jídle - dokonce i snídani - a že obsahujete zdroje štíhlé bílkoviny - jako vejce, fazole, drůbež bez kůže nebo ryby - na jídle, abyste se cítili spokojeni. Pokud je to nutné, vyčkejte rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb, na 100 procent celozrnných verzí, které vám pomohou zvládnout váš hlad.

Ujistěte se, že pijete spoustu vody po celý den. Voda nemá žádné kalorie, takže ji můžete popíjet, aniž byste sabotovali ztrátu váhy, a to může odvrátit dehydratace, což může někdy způsobit cravingy, které se cítí jako hlad. Zaměřte se nejméně na 8 očních sklenic denně a přineste s sebou plnou láhev s vodou, abyste mohli popíjet po celý den.