Co cvičení vám pomohou slimovat váš pás?

Kulatý štíhlý pas? Díky tónovanému středu pomáhá vaše oblečení lépe se přizpůsobit, zlepšuje váš postoj, zvyšuje vaše sebevědomí a zvyšuje pocit sebevědomí při líbání u bazénu.

Video dne

Ale podle toho, že tenký pas je spojen s lepším zdravotním stavem, podle studie publikované v Annals of Internal Medicine v roce 2015, která zjistila, že abdominální obezita je spojena s vyšším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Chcete-li zjemnit váš pas, zvolte nejúčinnější cvičení, včetně intenzivní interní trénink (HIIT), trénink celkové síly těla a cílené ab pohyby.

HIIT Vs. Tradiční kardio

HIIT zahrnuje střídavé období intenzivní činnosti s dobami obnovy. To se liší od tradičních kardiochirurgií v rovnovážném stavu, protože jste schopni dosáhnout vyšší hodnoty srdeční frekvence během období intenzivní činnosti, než byste měli, například, jogging po dobu 30 minut.

Nejenže to vám pomůže spálit více kalorií během cvičení, ale také zvyšuje spálenou kalorií po dobu až 24 hodin po cvičení. Přezkum výzkumu publikovaný v časopise Journal of Obesity v roce 2011 oznámil, že HIIT je účinnější při snižování břišní obezity než u jiných typů cvičení.

Vzorek HIIT Workout

• Zahřívejte na běžícím trenažéru, eliptickém stroji nebo stacionárním kole s jednoduchým tempem po dobu 5 minut.
• Zvyšte rychlost tak, abyste velmi intenzivně sprintuji nebo jízlivě na 1 až 2 minuty.
• Snižte rychlost a zotavte se snadným tempem po dobu 1 až 2 minut.
• Opakujte intervaly pro 5 až 10 sad.
• Chlazení po 5 minutách.

Tipy

• Chcete vědět, jestli pracujete dostatečně tvrdě? Cvičení s vysokou intenzitou cvičení by mělo dýchat hluboké a rychlé, mělo by se začít spát během několika minut a neměli byste být schopni mluvit víc než pár slov najednou bez pauzy na dech.

->

Čím více svalů máte, tím více tuku spálíte. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Boost metabolické rychlosti budováním svalů

Vaše metabolická rychlost je rychlost, při které vaše tělo spaluje kalorie. Máte odpočinkovou rychlost metabolismu, což je rychlost, při které vaše tělo spaluje kalorie, když děláte absolutně nic. Svalová hmota spaluje více kalorií v klidu než tukovou hmotu, protože vaše tělo musí pracovat lépe na udržení svalové hmoty než tuku.

Chcete-li vidět, že váš pas se zmenšuje, zapojte se do pravidelného tréninku o celkové síle těla. Dva až tři setkání v celém těle každý týden jsou dobrým cílem. Dělají dřepy, lunges, deadlifts, push-ups, pull-ups, roztažení, řádky, ramenní lisy a lavičky.Spusťte světlo a postupně zvyšujte zatížení, jakmile se zpevníte, abyste mohli trénovat vaše tělo.

Tipy

• Složitá cvičení, která používají více než jednu svalovou skupinu, jsou lepší pro spalování kalorií a břišního tuku než izolační cvičení. Přitahování je příkladem složeného cvičení. Vaše lats, horní části zad a biceps jsou všechny pracovat během pull-up. Porovnejte to s bicepsovým zvlněním, izolačním cvičením, které používá - jen jste si to uvědomil - vaše bicepsy.

->

Crunchy zaměřují vaše abs, ale ujistěte se, že si vyberete nejlepší variantu. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Zvolte pravé abdominální cviky

Všechny ab cviky nejsou vytvořeny stejné. Studie z roku 2001, kterou provedli státní výzkumníci z San Diega, shrnula 13 častých břišních cvičení od nejméně efektivních až po nejúčinnější měření aktivity abdominálních svalů účastníků s využitím elektromyografického vybavení.

Nejdůležitějšími třemi cvičeními břicha, podle jejich zjištění, byla jízda na kole, kapitánská cvičení a křoviny na cvičení. Tradiční krize byla daleko na seznamu na čísle 11.

Upozornění

• Myšlenka, že můžete ztrácet tuk z určitého místa na vašem těle - nazývaná redukce místa - je mýtus. Dělat kardio a jíst zdravou stravu vám pomůže ztratit celkový tělesný tuk, z nichž některé budou pocházet z břicha. Dělá cílené ab cvičení vám pomůže vytvarovat vaše střední části.

Nyní, když víte, které cvičení je třeba udělat, možná se divíte, jak často je to dělat. Podle cvičení vědce Len Kravitz, PhD, byste měli trénovat své abs tři až pět dní v týdnu. Protože je těžší je vyčerpat, než ostatní svaly ve vašem těle, Kravitz říká, že je dokonce povolené trénovat vaše abs denně.

Přečtěte si více: 10 nejúčinnějších cvičení Ab