Co je to ztráta zdravé hmotnosti za týden?

Pokud se váš opasek cítí těsnější než obvykle nebo vaše džíny prostě nebudou zipu, změna vaší hmotnosti se pravděpodobně nestalo přes noc. Američané váží v poměru zhruba 1 až 2 liber ročně, podle recenze zveřejněného v roce 2013 v AHRQ Review of Effective Review. Ačkoli tento malý zisk nemusí vypadat alarmující, tyto malé libry se v průběhu času hromadí, což vede k nadváze a obezitě. Vaše nejlepší sázka pro zdravou ztrátu hmotnosti je ignorovat diety, které slibují okamžité výsledky a pomalu, ale jistě, váhu odvážit, libra nebo dva týdně.

Video dne

Fad diety a týdenní ztráta hmotnosti

Jakákoli strava, která obhajuje rychlou hubnutí, je pravděpodobně jen módní. Tyto diety obecně nepředstavují zdravé, dlouhodobé řešení pro řízení hmotnosti; namísto toho se zaměřují na to, aby vám pomohli nechat nežádoucí kilo v krátké době - ​​týdny nebo někdy i ve dnech. Může vám být doporučeno konzumovat pouze džus nebo polévku na délku stravy, vyhýbat se veškerému tuku nebo sacharidům nebo výrazně snížit kalorie. Přestože ztratíte váhu, pravděpodobně získáte vše zpět a pak některé. Navíc tyto diety mohou být nebezpečné pro vaše zdraví, což vede k nedostatkům živin. Trvale udržitelná ztráta hmotnosti přináší spíše zdravější výběr jídla než rychlé opravy stravy.

Dieters, kteří si vzali váhu ve výši 1 až 2 libry týdně, jsou nejúspěšnější při udržování této váhy, podle Centra pro kontrolu nemocí a Prevence. To je proto, že tito dieři mají tendenci dělat zdravé, dlouhotrvající změny životního stylu na své stravovací návyky a fyzickou aktivitu, které trvají po celý život.

Jedna libra tělesné hmotnosti se rovná 3, 500 kalorií; a proto ztratit libru za týden, snížit denní příjem jídla o 500 kalorií. 1 000-kalorický deficit vám pomůže zbavit se 2 liber. Kromě počtu kalorií se musíte soustředit na potraviny, které vám dávají největší výživový třesk, abyste mohli zdravě zhubnout. Namísto vysoko-kalorických rychlých jídel a sodů se soustřeďte na to, aby se celé potraviny ve vhodných porcích staly základem vašeho plánu úbytku hmotnosti.

Ve třech rozsáhlých studiích, které zahrnovaly více než 120 000 mužů a žen v průběhu 20 let, bylo zjištěno, že všechny potraviny nejvíce související se ztrátou hmotnosti zahrnovaly zeleninu, jogurt, ořechy, ovoce a celozrnné; výsledky byly publikovány v New England Journal of Medicine v roce 2011. Tyto druhy potravin jsou plné živin, jako jsou vlákniny a bílkoviny, které vám pomohou cítit vyčerpaný, takže nemusíte zabalit do nepotřebných kalorií, které vás zvedají.

Strava pro ztrátu zdravé hmotnosti

Například můžete zvolit 1, 500 kalorií denně jako cílový kalorický příjem - to je číslo, které pomůže většině mužů a aktivních žen zhubnout, podle National Heart, Lung a krevní ústav.Nebojte se; nebudete hladovět. Na snídani máte nádobu z hladkého, nízkotučného řeckého jogurtu s 1/2 šálkem borůvek a unce nasekaných vlašských ořechů. Na oběd si připravte 2 šálky špenátu s 3 uncí grilovaných kuřecích prsíček a šálku nakrájených surových zelenin dle vašeho výběru. Na večeři si připravte 4 unce pečeného lososa s osmi šparglemi a středně sladkým bramborem. Váš dezert by mohl být unce tmavé čokolády a malé hrušky. Podívejte se na lžíci extra panenského olivového oleje, který doplní vaše různé jídlo. Tento plán tří jídel přináší zhruba 1, 200 kalorií, což vám ponechává prostor pro jedno nebo dvě občerstvení, abyste udrželi energii. Vyzkoušejte ranu mandlí ráno a šálek nakrájeného jablka s uncí kozího sýra uprostřed odpoledne; nebo se po tréninku potřísněte protřepáním bílkovin. Pokud míříte na méně než 1 500 kalorií denně, jednoduše upravte svůj jídelní plán.

Hmotnostní ztráta a cvičení

Výběrem cvičení a fyzické aktivity, které se vám líbí a bude se držet, je klíčem ke zdravému úbytku hmotnosti. Také chcete, aby váš program byl dobře vyvážený, včetně aerobních, silových a rovnovážných cvičení. Cílejte nejméně 30 minut cvičení pět dní v týdnu. Pokud vážíte 155 liber, chůze rychlostí 30 minut spaluje 133 kalorií; lehké jízdě na kole pro stejné množství času spálí 211 kalorií; pomalé, freestyle plavání plavání popáleniny 246 kalorií; a běží rychlostí 6 mil za hodinu a spaluje 352 kalorií. Spojte tradiční cvičení, jako je tato, s běžnými každodenními aktivitami, jako je tlačení kočárku, zahrádkářství, chůze psa nebo lopatka sněhu, aby se vytvořil nedostatek kalorií.